الاثنين، 19 يونيو، 2017

كيف تتخلص من الألم و التعب العضلي بعد التمرين

كيف تتخلص من الألم و التعب العضلي بعد التمرين

هل تؤلمك عضلاتك بعد التمرين؟ هل أنت متعب طوال الوقت؟ هل تشعر بالضعف ؟ هذه الأعراض قد تشير إلى التعب العضلي. وفقا لأحدث الدراسات، هذه المشاعر يمكن أن تكون كلها في رأسك. في معظم الأحيان، الإجهاد والقلق هي المسؤولة عن التعب البدني. ومع ذلك، قد يكون سبب هذا الشرط أيضا سوء التغذية، والجفاف، الإفراط في التمرين، قلة النوم، وتراكم النفايات الأيضية في العضلات. سببه الدقيق غير معروف. والخبر السار هو أنه يمكنك التغلب على التعب العضلات من خلال إجراء تغييرات بسيطة في نمط حياتك.

انتبه إلى وجبة ما قبل التمرين


 ما تأكله قبل التمرين يؤثر على الطريقة التي سوف تشعر بها في وقت لاحق. يجب أن تتكون وجبة ما قبل التمرين من البروتين، والكربوهيدرات المعقدة، والأحماض الأمينية. وقد وجد الباحثون أن الجمع بين الأحماض الأمينية مع الكربوهيدرات يساعد على زيادة تخليق البروتين وتدفق الدم إلى العضلات. الدجاج والفاصوليا والعدس ولحم البقر والبيض هي مصادر ممتازة من الأحماض الأمينية.

حافظ على رطوبتك


الجفاف يؤدي إلى وجع العضلات والتعب  وضعف الأداء. قد يؤدي أيضا إلى تقلصات العضلات وآلامها. إذا كنت لا تشرب ما يكفي من الماء، فعضلاتك لن تكون قادرة على أداء وظائفها بشكل صحيح. لمنع الجفاف، احتفظ بزجاجة ماء في متناول اليد أثناء التمرين.

الحصول على المزيد من الراحة


وغالبا ما يكون سبب التعب العضلي  قلة النوم. العديد من لاعبي كمال الأجسام لا يدركون أهمية الراحة في نمو العضلات وإصلاحها. عضلاتك تقوم بالإستشفاء والإنتعاش أثناء النوم. يحدث هذا لأن مستويات هرمون النمو تصل إلى مستويات الذروة في الليل. ضعف النوم يؤثر على كل جانب من جوانب حياتك، من الأداء البدني إلى الذاكرة، والتركيز، والهضم، والمزاج. أفضل دفاع لتعب العضلات هو مزيج من التغذية السليمة وراحة جيدة.


كل الموز


يجب أن يكون الموز عنصرا أساسيا في أي نظام غذائي رياضي. فهو غني بالبوتاسيوم والمغنيسيوم، وهذه الفواكه تساعد على منع وجع العضلات والتعب. وهي  تحتوي على كل من الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة، وتقدم مصدرا دائما للطاقة. الموز هي مصدر كبير لفيتامين B6، الذي يريح العضلات ويمنعهم من الإرهاق. للحصول على أفضل النتائج، تناول الموز قبل التمرين .

استخدم المكملات الصحيحة 


بالإضافة إلى بروتين مصل اللبن (الواي بروتين)، هناك العديد من المنتجات الأخرى التي تساعد على تقليل التعب العضلات. الكرياتين، ل كارنيتين، ل- أورنيثين، الجلوتامين، التيروزين، و BCAAs أثبتت فعاليتها في إصلاح العضلات.

الجلوتامين يمنع انهيار العضلات، ويعزز المناعة، ويدعم تخليق البروتين. ل- أورنيثين وأرجينين تقوم بزيادة مستويات هرمون النمو. مكملات الكرياتين تؤدي إلى تحسين القوة وتعزيز حجم العضلات. سلسلة المتفرعة من الأحماض الأمينية (BCAAs) تمنع انهيار خلايا العضلات، وتحسن التركيز، والحد من وجع العضلات. هذه المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك على استعادة أسرع ومنع التعب العضلي بعد التدريب المكثف.

إشرب أكثر قهوة


تشير الدراسات إلى أن الكافيين قبل التمرين يمنحك الطاقة والقوة اللازمة للتجاوز  الألم والقيام بالمزيد من التكرارات في التمرين. هذا المركب يعمل عن طريق الحد من إدراك ممارسة العضلات الناجم عن الألم. إذا كنت تعاني من التعب العضلي بانتظام، إشرب القهوة قبل التمرين. ليس فقط سيكون لديك المزيد من الطاقة، ولكن أيضا ستشعر أقل بالألم وأداء أفضل في الصالة الرياضية.