الثلاثاء، 6 فبراير 2018

الدمبل مقابل البار : ما هي الأفضل لتدريبات كمال الاجسام ؟

الدمبل مقابل البار : ما هي الأفضل لتدريبات كمال الاجسام  ؟

عند التفكير والتخطيط لتدريبات كمال الاجسام ، أحيانا يصعب أن تقرر بين خيار الدمبل مقابل البار وأيضا  ستكون أكثر ملائمة في حالات مختلفة. كل من الدمبل والبار له نقاط قوية، ولكن أيضا هناك نقاط ضعف والتي ينبغي النظر فيها.
إذا كنت مبتدئا، يجب أن تبدأ على الأرجح مع الدمبل. الدمبل تميل إلى المساعدة حتى لو كانت ليدك اختلالات في القوة . ففي بعض الأحيان، عند استخدام البار، يمكنك خداع نفسك من خلال الاعتماد على الجانب الأقوى لجسمك  والذي تهتم به أكثر. الدمبل، من ناحية أخرى،تساعدك على  التأكد من أنك تعمل بشكل مستمر على جسمك بالتساوي. لأنه في بعض الأحيان يكون من الصعب تحديد المعدات التي ستكون أفضل بالنسبة لك عندما يتعلق الأمر بالدمبل مقابل البار، ولكن في حالة تدريبات ذراع واحدة، الدمبل بطبيعة الحال هو الفائز.
إذا كنت قد تقدمت وتخطيت مرحلة المبتدئ وتبحث عن المزيد من نمو العضلات، فالبار طبعا يسمح لك لرفع أوزان أثقل. هذه القدرة على رفع الأوزان الثقيلة سوف تحفز نمو العضلات بشكل عام و أفضل. هذا هو الحال عند  القيام بتمارين للساقين، مثل السكوات . كما أن جسمك سوف يتطلب عليه المزيد من المقاومة من أجل مواصلة بناء وإعادة عرض العضلات.

هذا الوضع يكون مثاليا عندما  تعمل بها على ساقيك في الدمبل مقابل البار، هذا الأخير يفوز في هذه الحالة. إذا كنت لا تريد أن يكون عملك للحفاظ على أصابعك ملفوفة حول مجموعة معدات الدمبل الثقيلة أثناء تنفيذ السكوات . فبدلا من ذلك ، سوف تحصل على أكثر من حالة لوضع البار وذلك عبر الجزء العلوي الخلفي الخاص بك .

عندما يتعلق الأمر  بالعمل على الأساسيات و الدمبل مقابل البار ، يبدو أن كلاهما يمكن استخدامه لإنجاز جوهر صلب. لأنه يمكن أن تتم مع  الدمبل وفي نفس الوقت مع البار. إنها تعتمد فقط على تفضيل شخصي وعلى اختيارك . و لتنفيذ هذا التمرين، يجب أن تقف مع موقف ضيق والاستيلاء على عقد من شريط الدمبل مع قبضة اليد.

الجزء التالي من التمرين هو الانحناء مع الركبتين عازمة قليلا ثم  اختيار (البار أو الدمبل) ليكون أمامك مباشرة على الأرض . و يجب عليك بعد ذلك استخدام ظهرك ورفع الوزن الذي اخترته حتى يلمس منطقة البطن. وأخيرا، خفض الوزن ببطء وثبات للعودة إلى وضع البداية.
إلا إذا كان لديك مساحة تكفي  للمجموعتين  للعمل بهما معا، لان مجموعة الدمبل يكون من الأسهل أن تكون في متناول اليد للتدريبات المنزلية. لكن مع معدات البار، تحتاج إلى مساحة طويلة إلى حد ما واسعة لتخزينها. أيضا، عندما  تستخدم البار، يجب أن يكون لديك مساعد في جميع الأوقات. إلا إذا كان لديك صديق في متناول اليد لمساعدتك في المنزل، وفيما يخص الدمبل مقابل البار، فإن للدمبل الفوز في هذه الحالة. لان مجموعة الدمبل ستكون أسهل بكثير لتخزينها وعادة ما تكون أكثر أمانا للاستخدام بنفسك (بدون مساعد).
حالة أخرى يكون  فيها الفوز للبار  هي عندما يتعلق الأمر القيام بالتدريبات المتفجرة. من أجل تنفيذ التمارين التي تتطلب قدرا كبيرا من الجهد العضلي مثل الطاقة الكبيرة لذا يجب عليك استخدام البار. لان الدمبل لن تسمح لك بتوليد نفس الكمية من الطاقة التي يولدها البار.
خلاصة القول، ليس هناك فائز واضح بين الدمبل مقابل البار. إذا كنت تحاول العمل على كل ذراع على حدة، فان الدمبل سيكون أفضل. إذا كنت ترغب في العمل على ساقيك بشكل منفصل، ثم مرة أخرى الدمبل سيكون الخيار الأفضل. إذا كنت تخطط للعمل على كلا الذراعين على حد سواء في نفس الوقت، البار سيكون الخيار الأفضل لك، وهذا ينطبق أيضا على الساقين. لتسهيل استخدامها في المنزل، سيكون من الأفضل أن تكون مجموعة الدمبل في متناول اليد.

 لذلك، في كل حالة، يجب عليك أن تحدد لنفسك  ما إذا كان الدمبل أو البار سيكون أكثر فائدة لك.

إقرأ أيضا : هل يجب عليك استخدام تكرارات عالية أو الوزن الثقيل لبناء العضلات؟
إقرأ أيضا : كم مرة يجب عليك التمرن في الأسبوع لأقصى المكاسب العضلية ؟
إقرأ أيضا : هل من الممكن زيادة مستويات هرمون تستوستيرون بدون المنشطات؟
إقرأ أيضا : نظام غذائي للتضخيم و بناء عضلات من دون دهون

الاثنين، 5 فبراير 2018

مكمل الكرياتين - الآثار الجانبية لمونوهيدرات الكرياتين ، فوائده وأكثر ..

مكمل الكرياتين  - الآثار الجانبية لمونوهيدرات الكرياتين  ، فوائده وأكثر ..

ما هو الكرياتين؟ وماذا يفعل؟ وما هي فوائده ؟ كيف ومتى ينبغي أن يؤخذ، هل حقا سيجدي نفعا ؟ وكيف نعرف انه آمن ؟ هل هناك أي آثار جانبية ؟ ما العلامة التجارية وما أنواعها (مونوهيدرات، استر الإيثيل، وما إلى ذلك. ) هل هو الأفضل؟
حسنا، إذ كانت لديك مثل هذه الأسئلة وأكثر , ولم تجد لها الحل الأنسب بعد، إذا  فأنت محظوظ يا صديقي . سأقوم الآن بالرد على كل واحد منهم.

ما هو الكرياتين، وماذا يفعل؟



الكرياتين، الذي يوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء وأنواع معينة من الأسماك، والتي يتم إنتاجها بشكل طبيعي من قبل جسم الإنسان لغرض تزويد العضلات والخلايا العصبية بالطاقة. بالطبع، انه جزء من "العضلات" إن صح التعبير .وهذا هو سبب وجود مكملات الكرياتين.
إقرأ أيضا : هل تناول اللحوم الحمراء كل يوم صحي لاعب كمال الأجسام؟

بمعنى مبسط، فإن ملحق الكرياتين يساعد على زيادة كمية الطاقة لعضلاتك. في حين أنه يُسْتَخْدَمُ كمكمل بناء للعضلات، مع العلم إنه ليس مجرد مادة سحرية ل : "بناء العضلات". فهو يعمل على الشكل التالي.  سيزيد الكرياتين طاقة عضلاتك. مما سيزيد من العمل الذي ينبغي القيام به ، أيضا المزيد من الوزن لأنه عليك أن تكون قادرا على الرفع والتحمل.
هذا ما سيؤدي بك لبناء عضلات أقوى. لكن في الواقع، التدريب التدريجي (جنبا إلى جنب مع إتباع نظام غذائي سليم) هو الشيء الوحيد الذي يبني العضلات . و مكمل الكرياتين يساعد فقط على تحقيق ذلك.

هل الكرياتين يعمل حقا؟



الجواب نعم، بالنسبة لغالبية الناس الذين يأخذونه، فإنه يعمل تماما كما هو مفترض.
وقد أجريت دراسات لا تعد ولا تحصى (على وجه التحديد مونوهيدرات الكرياتين)، والدليل العلمي والفوائد منها في العالم الحقيقي هي بالتأكيد هناك ومصادق عليها. إنها فقط واحدة من مكملات بناء العضلات.

بطبيعة الحال، هناك بعض الناس الذين يأخذونه   ولا يلاحظون أي فوائد على الإطلاق. ويشار إليهم على أنهم "غير مستجيبين". إن أفضل تفسير ل : "غير مستجيبين"  هو أن هؤلاء هم مجرد أشخاص يحصلون على مستويات عالية من الكرياتين طبيعيا في أجسادهم ، إما لأن جسدهم ينتج بشكل طبيعي فوق المتوسط كمية من ذلك، أو ربما لأنهم يأكلون حمية عالية جدا في اللحوم الحمراء (والتي كما ذكرت من قبل 'بشكل طبيعي تحتوي اللحوم الحمراء على كمية صغيرة من الكرياتين').
و من الممكن أيضا أن يكون مزيجا من الاثنين معا. ومع ذلك، معظم الناس يجدون الكرياتين في هذه الحالة انه بالتأكيد لا يعمل ولا يجدي نفعا.

هل الكرياتين مكمل  آمن ؟ هل هناك أي آثار جانبية له؟



كانت مكملات الكرياتين في جميع آلانحاء لفترة طويلة (منذ منتصف التسعينات) وقد تمت دراسته  قليلا (مرة أخرى، في المقام الأول على شكل مونوهيدرات).
نتائج كل هذه الدراسات إلى حد كبير كان بالضبط نفس الشيء ... الكرياتين مونوهيدرات آمنة لمتوسط البالغين الأصحاء.
ما يعنيه ذلك هو، إذا كان لديك بالفعل نوع من المشاكل الصحية الموجودة مسبقا (مشكلة  الكلى الطبية الفعلية، على سبيل المثال)، يجب عليك التحقق مع طبيبك أولا فقط لتكون آمنة (كما يجب عليك ألا تأخذ أي ملحق دون إستشارة مختص  ). ومع ذلك، في كل الدراسات النموذجية (ذكور أو إناث)، لم تكن هناك دراسات أظهرت أي آثار جانبية كبيرة لملحق الكرياتين.

إقرأ أيضا : هل يوجد اضرار من المكملات الغذائية (البروتين) لكمال الاجسام

في الواقع، إن الآثار الجانبية الوحيدة للكرياتين مونوهيدرات التي تم الإفصاح عنها من أي وقت مضى خفيفة للغاية. على وجه التحديد، أشياء مثل تقلصات العضلات أو إصابة المعدة بالضيق. أولا سبب هذه الآثار الجانبية هي استخدم الكرياتين بشكل غير صحيح ويمكن بسهولة تجنب هذا الأمر. ثانيا من أكبر أسباب هذه الآثار الجانبية هو عدم شرب ما يكفي من الماء، وفي نفس الوقت اخذ الكثير من الكرياتين.

كيف يمكنك تجنب هذه الآثار الجانبية الخفيفة؟


آه، هذا ليس علم الصواريخ. كل ما عليك فعله هو شرب الكثير من الماء ولا تأخذ كميات كبيرة من الكرياتين. (المزيد عن ذلك أدناه).

كم من الكرياتين يجب أن أغتنم؟


سأبقي هذه قصيرة ومبسطة. يجب أن تأخذ 5 غرامات من الكرياتين يوميا. هذا كل شيء، لا أكثر من ذلك. أعرف ... معظم الأشخاص الذي يأخذون مكملات الكرياتين هذه يقولون لكم أنه يحتاج إلى أن يتم تحملها وأنه يجب أن تأخذ 20 غراما يوميا للأسبوع الأول، و 5-10 غرام يوميا بعد ذلك. هذا هو الغباء بعينه، وهذا ما يسبب الآثار الجانبية كضيق المعدة وما ذكرناه سابقا.
بدلا من ذلك، تأخذ 5 غرامات يوميا للأسبوع الأول، ونفس 5 غرامات يوميا من تلك النقطة . فجسمك غير قادر على تحمل أكثر من هذا ... لذلك أي إضافة كنت تأخذ على 5 غرامات هي  مجرد نفايات في جسمك، وهذا سبب اضطراب المعدة والشعور بالضيق.
الشيء الآخر الوحيد الذي سأذكره هو أنه من خلال تخطي مرحلة تحميل الجرعة المطلوبة (وبالتالي تجنب الآثار الجانبية)، فمن المحتمل أن يستغرق حوالي شهر واحد (20-30 يوما أو نحو ذلك) قبل البدء في ملاحظتك للفوائد وظهور النتائج الأولية للملحق.

متى ينبغي أن تؤخذ؟


في الأيام التي تتمرن  بها، يجب أن تأخذها مع وجبة التمرين (وجبة مباشرة بعد التمرين). وجبة ما بعد التمرين المثالية هو خليط يتكون من بروتين مصل اللبن (الواي بروتين )، سكر العنب والماء.  ويجب إضافة 5 غرامات من الكرياتين لهذا الخليط.
مجرد رمي كل شيء في زجاجة على شكل وعاء ( لا حاجة لخلاط)، فقط قم بهز الوعاء وتحريكه . فإنه يمزج في غضون ثوان، ويكون جاهزا للشرب .

إقرأ أيضا : ماذا تأكل بعد التمرين لزيادة العضلات و تحسين الاداء

إذا كنت لا تواجه هزة بعد التمرين، استمر في أخذ 5غ من الكرياتين مع أي وجبة ما بعد التمرين .
في الأيام التي لا تتمرن بها، يمكنك اخذ 5 غرامات من الكرياتين الخاص بك في أي وقت تريد. لا يهم حقا الوقت التي تأخذه عندما لا تتمرن .

ما نوع مكمل الكرياتين الأفضل؟


النوع الوحيد من المكمل  الذي تبحث عنه هنا هو الكرياتين مونوهيدرات. هذا هو.
هذا هو الأفضل في معظم البحوث التي أجريت ، وهذا هو النوع الذي فوائده كثيرة  و ثبت انه بدون أي آثار جانبية إذا استعمل كما يجب.
إذا كنت تريد فقط  مسحوق الكرياتين مونوهيدرات السهل والقديم. إذا تحدثنا وذكرنا كلمة "ميكرونيزد" في مكان ما، وهذا جيد طبعا. ميكرونيزد يعني فقط أنه سيتم مزجه أسهل بقليل.

أما بالنسبة للعلامة التجارية التي هي الأفضل، فإن معظم التي تناسب التوجيهات المذكورة أعلاه فستكون على ما يرام، على الرغم من أن نوعية بعضها قد يكون أفضل قليلا من غيرها.

حسنا،  إلى هذا ينتهي كل شيء. نأمل أن يساعدك كلامنا من حد الارتباك الذي ينتابك حول الكرياتين .
هذه المشاركة هي للاستخدام المعلوماتي فقط ومصممة فقط للبالغين الأصحاء. إنها ليست المشورة الطبية أو المهنية، ولا يعني أن ينظر إليها على أنها المشورة الطبية الصحيحة والتي يجب الاعتماد عليها ، ولا ينبغي أيضا أن يحل كلامنا ومعلوماتنا محل المشورة الطبية الرسمية.
إقرأ أيضا : الأرجينين (L-arginine ) : فوائده ، إستعمالته و الجرعات الموصى بها
إقرأ أيضا : جلوتامين : فوائده ، أضراره و طريقة إستخدامه
إقرأ أيضا : بيكا BCAAs : فوائدها،أضرارها و طرق إستعمالها
إقرأ أيضا : فوائد مكملات الأحماض الأمينية لكمال الأجسام
إقرأ أيضا : الكرياتين : ماهي فوائده و مضاره و الجرعات الموصى بها ؟

الخميس، 1 فبراير 2018

لاعب كمال أجسام مات عند محاولته القيام بشقلبة خلفية (فيديو)

لاعب كمال الاجسام  حاول القيام بشقلبت خلفية  في المنافسة  قد توفي بسبب إصابات في العنق .

سيفيسو لونجيلو ثابيت حاول الترفيه عن الحشد لكنه قام  بخطأ فظيع عندما لم يدور بعيدا بما فيه الكفاية وهبطت على رأسه، وكسر عنقه.

تم تسجيل  الحادث على الكاميرا وأظهرت لقطات العديد من الناس يأتون لمساعدته بعد الصدمة مما حدث ترك الجمهور متفاجأ.

كان ثابيتى - من جنوب افريقيا - قدذهب  الى الحشد قبل مسابقة فى نهاية الاسبوع. وخرج ببطء نحو مركز الصالة الرياضية قبل  الهرولة وتلويح ذراعيه، مشجعا المشاهدين ليهتف به.

ركض في وسط حصيرة وقام بشقلبت خلفية قبل ضرب رأسه. ثابتي وضع بلا حراك على جانبه .

الرجل الأول قام برفع ساقيه حتى قبل انضمام عدة آخرين للمساعدة.

وقالت مجلة كمال الاجسام في جنوب افريقيا  كان مجتمع كمال الاجسام "في صدمت وحزن" من قبل وفاة  ثابيت.

تقارير مجلة الاتحاد الدولي لكمال الاجسام واللياقة البدنية أن ثابيت بطل العالم الصغير في فئة تصل إلى 165 باوند الذي فاز مؤخرا حدثا في IFB الجائزة الكبرى في يوليو تموز.

الأربعاء، 31 يناير 2018

فوائد زيت السمك لكمال الاجسام

  فوائد زيت السمك لكمال الاجسام

لاعبو كمال الأجسام على حد سوى لهم غاية  زيادة كتلة العضلات . فالهواة ومتنافسي كمال الأجسام على حد سواء يأخذون التغذية على محمل الجد , ففضلا عن إتباعهم خطة غذائية صارمة معظم هؤلاء الرياضيين تشمل تغذيتهم على مجموعة من  المكملات الغذائية لمساعدتهم على تحقيق أفضل النتائج من جهودهم.

من بين العناصر التي يتم تخفيضها بشدة في النظام الغذائي لممارسي كمال الأجسام هو الدهون بما في ذلك تلك الدهون التي يحتاجها الجسم من أجل العمل. زيت السمك عالي الجودة يساعد معظم الرياضيين للحفاظ على خطتهم الغذائية الصارمة مع استمرار تلقي الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاج أجسادهم.

إقرأ أيضا : الدهون التي يمكن للاعب كمال الاجسام أكلها

هناك العديد من الفوائد المحتملة التي قد يحصل عليها الرياضيون من مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3. وتشمل هذه الفوائد السيطرة على الوزن، وامتصاص الفيتامينات ، دون أن ننسى فائدة إصلاح العضلات وتقويتها ، والحد من الالتهاب في المفاصل . لان القيود الغذائية التي يفرضها ممارسو كمال الأجسام على أنفسهم غالبا ما تشمل البروتينات العجاف للغاية والحبوب الكاملة مع القليل  من الدهون والأحماض الدهنية الأساسية الحاضرة في الأسماك.  لكن مع زيت السمك يمكن أن يوفر لهم التوازن الذي يفتقرون إليه بسبب عاداتهم الغذائية.

إن اختيار الكمية المناسبة من زيت السمك لإدراجها في النظام الغذائي لممارسي كمال الأجسام كان محط نقاش للكثير. لذا فان منظمة الصحة العالمية تنص على أن 300 ملغ إلى 500 ملغ هو الجرعة اليومية المفضلة للبالغين الأصحاء الذين يتناولون نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بجرعة يومية من 1 إلى 3 غرام من زيت السمك يوميا.
يقضي ممارسو كمال الأجسام التنافسية  ما يصل إلى 12 أسبوع للحد من نسبة الدهون في الجسم أقل بكثير من المستويات العادية، في حين أن  الكثير منهم يعانون تقلبات المزاج الشديد. فقد نشرت جامعة جنوب أستراليا تقريرا يستند إلى مجموعتين من لاعبي كمال الأجسام. استكملت مجموعة واحدة غذائها مع 6 غرام من زيت السمك يوميا، وفقد كل من المشاركين في المتوسط 1.2٪ من الدهون في الجسم, مقارنة مع صفر فقدان للدهون  في المجموعة الثانية. وقد اتبع الاختبار جدول إعداد 12 أسبوعا والذي يتبعه ممارسو كمال الأجسام المحترفون  قبل كل منافسة.

في هذه الدراسة تم رصد الأداء النفسي وضغط الدم والإصابة أيضا. فهؤلاء الممارسون الذين كانوا يتناولون مكملات أوميغا 3 ظهرو بقياس أفضل بكثير في ملامحهم النفسية سواء من، متوسط ضغط الدم، وفي الانتعاش من الإصابة. وخلص الباحثون إلى أنه نظرا للعادات الغذائية المتطرفة من لاعبي كمال الأجسام المحترفين، فقد قدمت زيت السمك وصلة غذائية لتحسين صحتهم. وفي السنوات الأخيرة عانى اثنين من لاعبي  كمال الأجسام المحترفين ذوي الشهرة من مشاكل في  القلب والأوعية الدموية التي كان يمكن تجنبها  باستخدام نوع من مكملات زيت السمك .

إقرأ أيضا : فوائد التونة للاعب كمال الاجسام

يتم تقليل الاستجابة الالتهابية وضغط الدم، والكولسترول وأيضا مشاكل القلب والأوعية الدموية ذات الصلة عند الاستعانة بكميات مناسبة من المواد الغذائية  EPAو DHA . يجب الوعي بان إضافة السمك أو ملحق زيت السمك سوف تعطي للرياضي كميات مناسبة من  الأحماض الدهنية الأساسية من أجل أداء  مميز. وتسمح له أيضا الإحساس بانتعاش أسرع في التدريبات الفردية و منع  الإصابات.

هذا ما يسمح للاعبي كمال الأجسام بالعودة إلى الصالة الرياضية بشكل أسرع ووضع المزيد من الضغط على عضلاتهم من أجل الحصول على أقصى قدر من النمو مع مرور الوقت.

هذا بالإضافة إلى أن زيت السمك توفر مستويات ملائمة  و فوائد كثيرة لتحسين الأداء والصحة للرياضيين . هذه الفوائد لا تساعد فقط رياضتهم، ولكن مع الضغوط الكبيرة التي يضعونها على أجسامهم، والأحماض الدهنية الأساسية التي يستعملونها  توفر لهم فوائد إضافية ألا و هي مدى الحياة. وبذلك تحسين حياتهم الشخصية والتنافسية لفترة طويلة. مع العلم أن هذه الفوائد الأخيرة المذكورة هي هدف العديد من ممارسي رياضة كمال الأجسام، وزيت السمك و أوميغا 3 مكملات الأحماض الذهنية هي التي يمكن أن تساعد في تزويدهم بهذه الفوائد.

كما هو الحال مع جميع المكملات يجب على الرياضيين استشارة المتخصصين في الرعاية الصحية دون إغفال المستشارين الغذائيين وذلك من أجل تحديد الجرعات المناسبة لحالتهم الخاصة.

إقرأ أيضا : تنشيف الجسم من الدهون بطريقة طبيعية
إقرأ أيضا : تأثير السهر على لاعب كمال الأجسام
إقرأ أيضا : كم يحتاج لاعب كمال الاجسام من الكربوهيدرات يوميا
إقرأ أيضا : جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام



هل كمال الاجسام خلال شهر رمضان يسبب فقدان العضلات؟

هل كمال الاجسام خلال شهر رمضان يسبب فقدان العضلات؟

رمضان هو انعكاس روحي، و هو الشهر الأكثر قداسة لنا كمسلمين الذي نقوم فيه بالصيام خلال النهار. يمكن أن تختلف ساعات صيام رمضان من 11-18 ساعة في بعض البلدان. يتم تقديم الطعام والشراب يوميا، قبل الفجر وبعد غروب الشمس. يحدث شهر رمضان قبل أحد عشر يوما من كل عام، وبالتالي، مع مرور الوقت قد تحدث في أي من الفصول الأربعة.
لاعبو  كمال الاجسام يقومون بتناول 4-6 وجبات طعام يوميا لزيادة كتلة العضلات . وقد وجدت أحدث البحوث على الصيام المتقطع أنه  يمكن أن يزيد من فقدان الدهون مع الحفاظ على كتلة العضلات النظيفة . بالنسبة لمعظم لاعبي كمال الاجسام، يمكن للمرء أن يتوقع أن يخسر قدرا كبيرا من كتلة العضلات خلال شهر رمضان ولكن وفقا لدراسة بحثية سابقة، فلاعب كمال الأجسام يمكن أن يتمرن بأمان في رمضان دون أن يفقد كتلة العضلات. يتدرب بعض الرياضيين المسلمين ليلا لمنع الجفاف الذي يمكن أن يحدث مع التدريب مكثف خلال النهار. بالإضافة إلى ذلك، إذا تمرنت خلال النهار فالتغذية بعد التمرين يجب أن تتأخر حتى المساء والتي يمكن أن تؤثر سلبا على نمو العضلات. وقد أثبتت الأبحاث  أن الصيام بعد ممارسة التمرين يمكن أن تؤدي إلى ضعف نمو العضلات و أيضا هناك كمية وافرة من الأدلة على أن ابتلاع البروتين بعد التمرين سوف يحفز تخليق البروتين العضلي (2,3,4,1).

غالبا ما يستمر لاعب كمال الاجسام المسلم التدريب خلال شهر رمضان. ومع ذلك، فإن تأثير تدريب المقاومة في الصيام مقابل التغذية خلال شهر رمضان على تكوين الجسم ومعايير التمثيل الغذائي في كمال الأجسام ليست معروفة جيدا. أراد الباحثون تقييم تأثيرات التدريب على المقاومة في حالة الصيام مقابل التغذية خلال شهر رمضان على تكوين الجسم ومعلمات التمثيل الغذائي في كمال الأجسام. بدأ رمضان في 1 أغسطس وانتهى في 30 أغسطس 2011. وكان متوسط ​​مدة الصيام حوالي 15 ساعة. أجريت الدراسة في تونس، حيث كانت درجات الحرارة خلال النهار 34 ± 1 درجة مئوية وكانت الرطوبة النسبية 57 ± 4٪. في نهاية الدراسة، وجد الباحثون شيئا مروع !! في بداية الدراسة، توقع العلماء أن لاعبي كمال الأجسام سيفقدون كتلة عضلات ، ولكن في نهاية الدراسة، أظهرت النتائج، خلافا لفرضية الباحث أنه إذا كان التدريب على المقاومة قد أجري في حالة التغذية أو الصيام، لم يتم الكشف عن أي تأثير كبير على كتلة الجسم أو تكوين الجسم من رياضة كمال الأجسام بعد أربعة أسابيع (5,6).

كما تجدر الإشارة إلى أن استهلاك الطاقة والمغذيات الكبيرة لم يتغير خلال شهر رمضان. أكل لاعبو  كمال الاجسام في التجبة وجبات أكبر في المساء للتعويض عن انخفاض السعرات الحرارية خلال النهار، وبالتالي فإن مجموع استهلاك المغذيات الكبيرة الخاصة بهم لم يتغير خلال شهر رمضان.
في الختام، يمكن للمرء أن يشارك في رمضان وخلافا للاعتقاد الشعبي، لا تفقد كتلة العضلات طالما يتم الحفاظ على السعرات الحرارية من خلال تناول المزيد خلال المساء .

إذا كان لديك أي سؤال يمكنك طرحه بالأسفل و سنحاول الإجابة في أقرب وقت ممكن !!!

5 نصائح هامة لتجنب خسارة عضلاتك في رمضان

5 نصائح هامة لتجنب خسارة عضلاتك في رمضان

سيبدأ شهر رمضان المبارك أخيرا. خلال هذا الشهر المقدس، لا يشرب المسلمون ويأكلون شيئا من الفجر حتى الغسق. و الصيام الصارم يعلمك الصبر، والانضباط الذاتي، والتواضع والروحانية في الحياة. يجعلك تنمو كمسلم صحيح و إنسان جيد ومع ذلك، عادة ما يشعر لاعبو كمال الاجسام بالخوف من ساعات طويلة من الصيام الصارم لأنه قد يؤثر على مكاسبهم العضلية . في الواقع، في بعض الأحيان، حتى بعد الصيام لمدة 18-20 ساعات بعض قد يعاني بعض لاعبي كمال الاجسام  من دهون في البطن غير المرغوب فيها. التخطيط الصحيح فقط للنظام الغذائي الخاص بك، والتدريب، والعمل والنوم يمكن أن يجعل الأمور أسهل. وهنا بعض النصائح التي سوف تساعدك على الاحتفاظ بالعضلات أثناء الصيام.

لا تقلع عن التمرين


الناس غالبا ما تأخذ استراحة من التمرين خلال شهر رمضان. ومع ذلك، حاول عدم تخطي التمرين. حاول التدرب لمدة 30-45 دقيقة على الأقل أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع. وتشمل في المقام الأول الحركات المركبة مثل السكوات ، الرفعة اليتة، البنش برس، الخ حفاظ على دورة التدريب الخاص بك في المساء مع وجبت تساعدك في تجديد الجليكوجين. تذكر، لا الإفراط في تدريب نفسك والحفاظ على كثافة منخفضة أو معتدلة فأنت تتدرب للحفاظ على المكاسب الخاصة بك وليس لبناء العضلات خلال هذه الفترة.

إهتم بنظامك الغذائي


احترم العادات ولكن حاول الابتعاد عن الأطعمة المقلية والسكرية بقدر ما تستطيع. إذا كان يجب أن تأكل، تناول قطع صغيرة، يفضل دائما أن تكون البروتينات النظيفة مثل البيض كله، صدور الدجاج، أو التونة، والكربوهيدرات الجيدة مثل الأرز البني، معكرونة القمح الكامل والشوفان. قبل النوم، إدمج الأطعمة الغنية بالبروتين كالكازين والحليب كامل الدسم، في النظام الغذائي الخاص بك. أيضا، أثناء مرحلة التغذية، حاول شرب الكثير من الماء بقدر ما تستطيع. فمن الضروري للغاية الحفاظ على مستوى ماء عالي في الجسم.

قل لا لتمارين الكارديو لمدة 30 يوما


بما أن جسمك لن يكون رطبا بما فيه الكفاية، تجنب تمارين الكارديو لمدة 30 يوما. ركيز على الأوزان الثقيلة مع كثافة معتدلة. تمارن الكارديو سوف تؤدي إلى شعورك بالعطش الشديد . لذلك قم  بتخطيها  لمدة شهر على الأقل.

تجنب الكافيين


حاول القضاء على القهوة والشاي أو الشاي الأخضر خلال شهر رمضان. كل هذه المشروبات تحتوي على الكافيين، الذي يعمل مثل مدرات البول في الجسم. وهذا هو، سوف يجعلك أكثر جفافا. تذكر، أسوأ شيء تقوم به هو تجفيف نفسك.


خذ قيلولة


لا نقلل من قوة قيلولة، وخاصة  في رمضان. أفضل وقت لاتخاذ قيلولة هو ساعة قبل الإفطار فقيلولة ساعة تجعلك تشعر بالانتعاش بما فيه الكفاية لأداء على أرضية الصالة الرياضية. الحرمان من النوم هو أسوأ شيء يمكنك القيام به لنفسك خلال شهر رمضان.

هذا هي نصائحنا لشهر رمضان، ركيز على هذه الأشياء الخمسة و ستقوم بالاحتفال بالعيد مع كل مكاسبك العضلية . رمضان مبارك !!!

7 نصائح لتمرين كمال الأجسام خلال رمضان

7 نصائح لتمرين كمال الأجسام خلال رمضان

قريبا رمضان سيبدأ ل 1.57 مليار شخص في العالم وعدد لا بأس به من لاعبي كمال الاجسام وعشاق التمرين هو من بينها. اليوم نقدم لك نصائح لكيف يمكنك التمرن في رمضان دون المساس بأهداف اللياقة البدنية الخاص بك!

 لا تتوقف عن التمرين خلال رمضان


أهم نصيحة تأتي في البداية: لا تتوقف عن التمرن خلال شهر رمضان. جسمك يحافظ على كتلة العضلات طالما أنها تشعر انها هناك حاجة لها . عند التوقف عن ممارسة الرياضة، فإنك ستفقد ببطء عضلاتك .
على الرغم من أنك قد لا تكسب كتلة عضلية إضافية خلال شهر رمضان إلا أنه يمكنك على الأقل الحفاظ على ما لديك إذا كنت تحافظ على جدول التمرين الخاص بك .

قم بضبط كثافة تمرينك


في جدول التمرين العادي قد تكون قادرا على استخدام الأوزان الضخمة عند القيام بالبنش برس أو السكوات. ولكن دعنا نقول أنك تتمرن في وقت متأخر بعد الظهر ، إذا حاولت التمرن بهذه الكثافة خلال شهر رمضان. فهي ببساطة لن تعمل. في يوم رمضان نموذجي كنت صائم فيه لمدة 8 إلى 10 ساعات ويوم حافل وراءك. في ظل هذه الظروف من الصعب التمرن بالكثافة المعتادة الخاصة بك .

ليس هناك شيء خاطئ هنا: يتم استنزاف احتياطيات الكربوهيدرات والكربوهيدرات هي ما يتيح لك التمن بكثافة لذلك عدل شدة تمرينك قليلا إما إضبط الوزن أو عدد التكرارات. إذا كنت ترغب في البقاء مع الأوزان التي تتدرب عادة بها قم بتكرارت أقل و إخفض الوزن إذا كنت لا تصل إلى العدد العادي من الحد الأدنى من التكرارت. إذا كنت ترغب في خفض الوزن قم بإختيار وزن يسمح لك بحد أقصى 12-15 تكرار .

 توقيت أخذ مكملات البروتين خلال رمضان


إذا كنت تتبع عادة قاعدة وجود عدة جرعات صغيرة من البروتين على مدار اليوم، وبطبيعة الحال لا يمكن أن تفعل ذلك خلال شهر رمضان ، ولكن إذا تمكنت من تناول وجبة في الصباح، قبل الفجر (صلاة الفجر)، وبالطبع أكبر منها في المساء خذ بعض البروتين في كلا الوجبتين : يتم امتصاص البروتين في الطعام أبطأ بكثير من مساحيق البروتين  وسوف يبقى معك قليلا من الوقت.

الكربوهيدرات في الفجر


سبب آخر لتناول وجبة السحور (قبل صلاة الفجر) هو أنه لا يمكن أن يكون فقط بعض البروتين في ذلك الوقت، ولكن أيضا الكربوهيدرات. و بما أن الكربوهيدرات تمكنك من التمرن بكثافة، كما قلنا أعلاه، تحميل جسمك بها في الصباح يساعدك على مواجهة نقص الكربوهيدرات خلال النهار.

التمرن في وقت تشعر فيه أنك مرتاح


كثير من الناس بالطبع لا يمكنهم ببساطة الذهاب والقيام بالتدريبات الخاصة بهم عندما تكون هناك أكثر فائدة، وخاصة خلال شهر رمضان.
قد يساعدك بعض المرونة: بدلا من القيام بالتدريبات في أوقاتك العادية، خلال شهر رمضان يمكنك القيام بها عندما يكون لديك الوقت وتشعر بأنك أكثر نشاطا أي عندما  تشعر أن لديك الطاقة ويمكن أن تتمرن مع كثافة  أفضل من التمرين على عجل، فقط لأن نظريا احتياطيات الطاقة الخاصة بك ستكون
 بحالة أفضل.

الحصول على الكثير من السوائل


عندما نتحدث عن التغذية، علينا أيضا أن لا ننسى الحصول على ما يكفي من السوائل ، فالعطش هو مؤشر جيد أنه يجب عليك شرب الماء . ومع ذلك، خلال شهر رمضان لا يمكنك أن تشرب عندما تون عطشان.
لذلك رمضان هو واحد من عدد قليل من الأوقات حيث نصيحتي هي تحميل كمية سوائل وقائية، قبل العطش يحدث. وخاصة بالنسبة لأولئك منكم الذين يعيشون في المناخات الحارة وهذا أمر مهم إلى حد كبير .

لا تأكل كل شيء في المساء


من الغريب أنه على الرغم من أن رمضان شهر صيام، فإنني أعرف عددا كبيرا من الأشخاص الذين يزداد وزنهم (بالدهون) في ذلك الشهر. لأنهم يأكلون أكثر من ما كان مفتقرا له خلال النهار.
بطبيعة الحال، فإنه من السهل  الإفراط في الأكل عندما تبقى دون طعام لمدة 10 أو 12 أو حتى 14 ساعة، مارس بعض ضبط النفس. في المساء، يمكنك الحصول على هذا البروتين الذي تحدثنا عنه، ولكن إبقي عينك على السعرات الحرارية التي تستهلكها .

إذا كان لديك مشورة حول رمضان وكمال الاجسام  ترغب في إضافة، لا تتردد في القيام بذلك!

الاثنين، 15 يناير 2018

هل يجب عليك استخدام تكرارات عالية أو الوزن الثقيل لبناء العضلات؟

هل يجب عليك استخدام تكرارات عالية أو الوزن الثقيل لبناء العضلات؟

انه سؤال قديم يشجع على عالم من النقاش عند الإجابة.

حقيقة الأمر، ليس هناك إجابة صحيحة حقيقية.

فالننظر في عدد قليل من الأشياء التي يمكن أن تؤثر على هذا.

كيف يمكنك بناء العضلات؟


إذا كنا نتحدث عن بناء العضلات وليس التركيز حقا على أداء الرفع لدينا، فنحن نتحدث عن تضخيم في أنقى شكل له. لا يمكننا زيادة كمية ألياف العضلات المحددة التي نملكها، ولكن يمكننا زيادة حجم الألياف الموجودة لدينا.

في الماضي، يعتقد الكثيرون أن هذا شيء أبيض وأسود. وبالتحديد، فإن التدريب على نطاقات أعلى من شأنه أن يزيد من تضخم الشبكة السيتوبلازمية (هي عبارة عن شبكة من الأنابيب تسمح بتنقل المواد بين الخلايا. تعرف هذه الشبكة بتواجد الكالسيوم الذي يلعب دورا هاما في تقلص العضلة.)، كاملة إلى الأنسجة العضلية، في حين أن التدريب الأثقل بمجموعة تكرارات اقل من شأنه أن يزيد تضخم ميوفيبريلار (تضخم الهيكل العضلي ) لمظهر كثيف وأقل قليلا مساحة على السطح في المقارنة.

وتشير نتائج بحثية أخرى إلى وجود صراع مع هذا الخط من التفكير، ودعم فكرة أن هذا النوع من التضخم لم يكن محددا لاختيار مجموعة تكرارات معين. وهذا يقودني إلى النقطة التالية.


علم الوراثة تلعب دورا رئيسيا


قبل أن أقفز إلى الأمام مع أي شيء آخر، طويل وقصير من بناء العضلات هو هذا: لا يمكنك اختيار والديك. إذا كنت حصلت على الحظ من التعادل، فهناك احتمالات يمكنك أن تبحث في الأوزان وترى التغيير يحدث في العضلات الخاصة بك.

لقد ثبت بالفعل أن طرق رفع الاوزان الثقيلة ستسهم في الواقع في تطوير العضلات، وانها سوف تأخذ المحاكمة والخطأ على المستوى الفردي لتحديد ما هو الأفضل بالنسبة لك كرافع. حتى أنك قد تدرك أن استخدام تكرارات مختلفة في ممارسة الرياضة يمكن أن تكون مجرد ما تحتاج إليه لرؤية مكاسب التنمية حتى في جميع المجالات.

وعلاوة على ذلك، كونك ذكرا أو أنثى يمكن أن تخلق أساسا سليما للحجة أيضا. امرأة مع مستويات أقل من هرمون التستوستيرون عند مقارنتها مع رجل قد تتطلب حجم أكبر بكثير في برنامج التدريب للحث على تضخم إلى مستوى ملموس.

إقرأ أيضا : 5 طرق لتعزيز الهرمونات الابتنائية وزيادة نمو العضلات

التدريب العمر مقابل التقويم العمري



رافع اوزان مبتدىء في عمر ال21 مع عدد قليل من المسؤوليات سوف يستجيب بشكل مختلف لتدريب الوزن من رافع صاحب 40 عاما  مع 15 عاما من الخبرة في التدريب، لكن له أسرة، و عمل.

في حالة الرجل الأصغر سنا، سيكون له ارتفاع سريع في نمو العضلات بسبب التكيف التشريحي لرفع الأوزان وظاهرة جديدة وهذا هو الزائد التدريجي. حيث سيتم الافراج عن الهرمونات من اليسار واليمين، والوسط، و بالتالي بناء العضلات بمعدل سريع بشكل ملحوظ.

كما انه يطور مهاراته من خلال تدريب القوة باستخدام نطاق تكرارات أقل ، و بالتالي سوف يحقق فائدة من شقين : تحسين تقنية رفعه للأوزان و زيادة القوة أثناء بناء العضلات. وسوف يكون في حالة أفضل بكثير للقيام بذلك.


في حالة الأربعين من عمره، ربما حصل  الجهاز العصبي على أكثر قليلا من الضرائب بسبب انتعاش عضلي أكثر فقرا، والمزيد من التوتر في الحياة، وأقل وقت للتدريب. انه حصل على 19 عاما من الضغط على مفاصله مقارنة مع صاحب ال 21 عاما، ومستويات هرمون تستوستيرون له وبطبيعة الحال ستكون أقل بسبب سنه.

إقرأ أيضا : هل يمكن أن تبدأ في كمال الاجسام إذا كنت في 30 من عمرك

وعلاوة على ذلك، وجود سن التدريب من 15 عاما يخلق تمييزا واحدا من حيث انه شحذ بالتأكيد  مهاراته في رفع واتقان أنماط الحركة. وهذا يعني على الأرجح أن استعماله لتكرارات اكثر مع احمال أخف سوف تثير نتائج أفضل للتدريب مع تخفيف الضغط على مفاصله دون الاضطرار إلى تحمل أسبوع من الوجع المدقع في المفاصل.

لا شيء من هذا يعني أن أي شخص  لا يمكنه إستعمال طريقة التدريب المعاكسة لمرحلة أو اثنين. وهذا يعني فقط أنها يجب أن تكون على بينة من احتياجاتهم والقيود اعتمادا على مكانهم في رحلة التدريب.