الثلاثاء، 27 مارس 2018

صور كمال اجسام

يمكن أن أعطيكم جميع نصائح كمال الاجسام الساخنة في العالم! نشر مقالات كل يوم وتدريب معك كل يوم. لكنني لا أستطيع "تحفيزك" في كل يوم من حياتك. الآن ، نحن نعلم جميعًا أن الدافع والإلهام هما المحركان الرئيسيان الدافعان اللذان سيؤديان إلى الحفاظ على لياقتك على المدى الطويل في لعبة كمال الاجسام وهما كلاهما يعملان جنبًا إلى جنب.
 الدافع - عادة ما يأتي في رشقات قصيرة وسيعطيك اندفاع طاقة غير متوقع 
الإلهام - غالبًا ما يكون السبب الرئيسي لذلك الدافع ويمكن أن يسبب في الواقع عدة رشقات إلهام على مدى فترة من الزمن. ... بشكل عام هذا هو.
 يمكن استلهام الأفكار من أي مكان ، وسأكشف قريبًا عن بعض أفضل الطرق لجذب الإلهام من أي موقف. ولكن اليوم ، المقال به كل ما يتعلق بالصور / الملصقات / خلفيات سطح المكتب أو ما تريده .

الأربعاء، 21 مارس 2018

افضل غذاء قبل تمرين كمال الاجسام

افضل غذاء قبل تمرين كمال الاجسام

لنبدأ بالحديث عن سبب وجوب تناول الطعام قبل التدريب ، أي قبل التمرين. ينفذ العديد من الأشخاص ما يسمى بتمارين الكارديو  ، في محاولة لحرق الدهون في الجسم وفقدانها ، ولكن ما لم تكن تقم بتمارين الكارديو  من الساعة 6 صباحًا إلى الساعة 7 صباحًا ، تحتاج إلى تغذية جسمك قبل كل تمرين.
في النهاية ، يجب أن تتصوّر جسمك وكأنه سيارة - لا يمكنك أن تتوقع أن تسير لمسافة 150 ميلاً بدون نفط في الخزان ، أليس كذلك؟ إذا كنت تتطلع إلى الأداء والتدريب في أفضل حالاتك ، فأنت بحاجة إلى التأكد من أن جسمك يحتوي على وقود كافي للقيام بذلك. إذا فشلت في تزويد نفسك بالطاقة والمغذيات المطلوبة أثناء التمرين ، فإنك لن ترى النتائج بالسرعة المطلوبة. بالإضافة إلى ذلك ، على مدى فترة زمنية طويلة ، ستزداد احتمالية  تعرضك للمرض أو الإصابة.


فوائد التغذية قبل التمرن 


1. يمنحك المزيد من الطاقة

تستخدم أجسامنا الكربوهيدرات والجليكوجين كمصدر أول للوقود. هذا لأن مخازن الكربوهيدرات والجليكوجين يمكن تحويلها إلى ATP (ترنسفاتيوسفير ، أي الطاقة) أسرع من البروتين والدهون. لذلك ، فإن ملء مخزونك من الجليكوجين قبل التمرين سيعني أنه سيكون لديك المزيد من الطاقة لأداء أفضل ما لديك.

2. منع هدم العضلات

عندما نتمرن ، يتم استخدام مخازن الجليكوجين بسرعة  ، لذلك يبحث الجسم عن مصادر جديدة للطاقة - عضلاتنا. عن طريق كسر العضلات المكتسبة بصعوبة ، يمكن للجسم أن يستعمل الأحماض الأمينية للحصول على الطاقة. هذا أمر سيء ، لأنه يضع أجسامنا في حالة تقويضي ، والتي يمكن أن تمنع نمو العضلات والانتعاش.

3. زيادة العضلات الابتنائية

إن تناول الأطعمة المناسبة قبل التمرين يعني أنك لن تقوم بزيادة مستودعات الجليكوجين فقط ، ولكن عن طريق تناول مصدر جيد للبروتين ، ستتمكن أيضًا من تعزيز توليف البروتين العضلي وخلق بيئة الابتنائية في الجسم.

ماذا ومتى نتناول الطعام قبل التدريب

في كل وجبة ، تحتاج إلى النظر في المغذيات الكبرى الثلاثة: الكربوهيدرات والبروتين والدهون. أنت أيضا بحاجة إلى النظر في النسبة التي تأكلها منها.

الدهون

قبل التدريب ، من الأفضل تجنب الكثير من الدهون. ويرجع ذلك إلى أنه على الرغم من كون الطاقة عالية مع 9 ألف كالوري لكل جرام ، فإن الدهون تكون بطيئة الهضم. هذا يعني ، بدلاً من جعلك نشيطًا ، يمكن أن يجعلك تشعر بالثقلً.
بروتين

توفر وجبات ما قبل التدريب التي تحتوي على البروتين فائدة كبيرة - منع تقويض العضلات. من خلال استهلاك مصدر جيد للبروتين قبل التمرين ، يمكنك أن تعطي جسمك الأحماض الأمينية (الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة) على وجه الخصوص التي يحتاجها الجسم لمنع انهيار العضلات ، مع مساعدة نمو العضلات .


الكربوهيدرات

هناك نوعان من الكربوهيدرات: الكربوهيدرات  البسيطة ، نسبة السكر في الدم عالية ، والكربوهيدرات المعقدة ، وانخفاض نسبة السكر في الدم. لكن أيهما أفضل قبل التمرين؟
هذا يعتمد في نهاية المطاف على هدفك ووقت وجبة ما قبل تمرينك. الكربوهيدرات البسيطة رائعة لمدة 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين ، لأنها توفر الجسم مع الجلوكوز سريع المفعول كوقود. ومع ذلك ، تلعب الكربوهيدرات المعقدة دوراً في أيض الطاقة. من خلال استهلاك كميات قليلة من الكربوهيدرات المعقدة حوالي 2-3 ساعات قبل التمرين ، يمكنك إعطاء جسمك مصدرً بطيئً للطاقة . وهذا يعني أنك ستتمكن من العمل لفترة أطول وأن يقل احتمال حدوث انخفاض في مستويات السكر في الدم في منتصف التمرين.

التوقيت


30 دقيقة إلى ساعة ما قبل التدريب:

تستهلك الوجبات الخفيفة والأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات البسيطة وبعض البروتينات.

3-2 ساعات قبل التدريب:

تستهلك وجبة حوالي 400-500 سعرة حرارية تحتوي على مصدر جيد للبروتين (حوالي 20 جرام) ومعقد منخفض من الكربوهيدرات (20-30 جم).


افضل الأغذية قبل تمرين كمال الاجسام

1. الموز

الموز مصدر كبير للسكريات الطبيعية ، الكربوهيدرات البسيطة ، والبوتاسيوم. في الجسم ، يتم تخزين البوتاسيوم فقط لفترة محدودة من الوقت ، لذلك حاول تناول الموز حوالي 30 دقيقة إلى ساعة قبل التمرين. إن تناول الموز قبل التمرين هو الطريقة المثلى لتعزيز مخازن الجليكوجين وزيادة مستويات السكر في الدم.


2. الدجاج والأرز والخضروات

الوجبة الصحية النمطية: الدجاج والأرز والخضراوات. هذا هو في الواقع وجبة ما قبل التمرين الكلاسيكية. من خلال ربط مصدر جيد للبروتين  والكربوهيدرات المعقدة ، يمكن أن توفر هذه الوجبة الأحماض الأمينية لتعزيز عملية الأيض (نمو العضلات) ومصدر الطاقة البطيء. تستهلك هذه الوجبة حوالي 2-3 ساعات قبل التمرين.

3. الزبادي  والفواكه الجافة

الفواكه الجافة عالية في السكر ومرتفعة السعرات الحرارية. عندما يتعلق الأمر باتباع نظام غذائي ، يتم تجنب الفواكه المجففة بشكل عام ، ومع ذلك ، فإن هذا الطعام رائع لاستهلاكه في الكميات المقاسة قبل التمرين لإعطاء مصدر سريع للسكر البسيط. كما أن استهلاك الفاكهة المجففة بالزبادي يمكن أن يزود الجسم بمصدر بروتين للمساعدة في تحسين التمرين. تستهلك وجبة مثل هذه 1-1.5 ساعة قبل التمرين.

4. عصيدة الشوفان

عصيدة دقيق الشوفان أفضل وجبة إفطار قبل التمرين . يحتوي هذا الغذاء على الكربوهيدرات المعقدة وهو أيضا مصدر كبير للألياف القابلة للذوبان ، بيتا جلوكان. من خلال استهلاك الشوفان قبل ساعتين من التمرين ، ستتمكن من إرضاء جوعك خلال التدريبات مع الحصول على مصدر كبير للطاقة بطيئة الإطلاقات. حاول إضافة مغرفة من مسحوق البروتين إلى العصيدة الخاصة بك. بهذه الطريقة ستحصل أيضًا على مصدر رائع للبروتين والأحماض الأمينية.


5. عصائر الفاكهة

في حين توفر العصائر سلسلة من المغذيات الدقيقة المفيدة للصحة والرفاه ، فهي مليئة بالسكريات ، بما في ذلك الفركتوز. وهذا يعني أن العصائر غالباً ما تكون عالية في السعرات الحرارية وما يخطئ في كثير من الأحيان لأن المشروبات هي في الواقع بدائل طعام. ومع ذلك ، فإن تناول وجبة ما قبل تمرين  عصير الفواكه يعد خيارًا رائعًا للوجبات قبل التمرين يمكن أن يوفر لك مصدرًا جيدًا للجلوكوز سريع المفعول

6. خبز الحبوب الكاملة والبطاطس الحلوة والأرز البني

خبز الحبوب الكاملة ، والبطاطا الحلوة ، والأرز البني هي مصادر كبيرة من الكربوهيدرات المعقدة التي ينبغي أن تستهلك حوالي 2-3 ساعات قبل التدريب. إن الجمع بين هذه الأطعمة مع مصدر جيد للبروتين يعني أنك ستحصل على مصدر جيد للطاقة بطيئة  لتزويدك بالوقود خلال ممارسة التمارين بالكامل. يجب أن تستهلك الكاربوهيدرات من قبل جميع الأشخاص النشطين جسديًا ولكن على وجه الخصوص أولئك الذين يمارسون أنشطة التحمل المعتادة مثل ركوب الدراجات والجري.


 7. التفاح وزبدة الفول السوداني

استمتع بشرائح التفاح المقطعة مع القليل من زبدة الفول السوداني قبل تناول الطعام. إنه مثالي للاستهلاك حوالي 30 دقيقة قبل التمرين.

8. عجة (الأومليت)

تعتبر الأومليت المصنوعة من البيض الكامل وبياض البيض مصدرا كبيرا لبروتينات بناء العضلات والأحماض الأمينية. يجب أن تستهلك العجة 2-3 ساعات قبل التمرين لتجنب تقويض العضلات وتعزيز نمو العضلات.


9. مشروب البروتين

وأخيرا وليس آخرا ، مشروب البروتين. إذا كنت  في عجلة من أمرك أو لم يكن لديك أي من الأغذية أعلاه  ، فبإمكانك إستعمال مشروب بروتين سريع لحل مشاكل ما قبل التمرين. من خلال استهلاك مشروب البروتين  سريع الإطلاق ، مثل بروتين مصل اللبن (الواي بروتين)، مع الكربوهيدرات البسيطة مثل مسحوق مالتودكسترين ، يمكنك الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها في التمرين في غضون  .

متى تظهر نتائج تمارين كمال الاجسام

متى تظهر نتائج تمارين كمال الاجسام

يبدأ جسمك بالتأقلم مع إجهاد تدريب الوزن فورًا بعد جلسة تدريب كمال الاجسام ، ولكن هذا لا يعني أنك سترى النتائج على الفور. متى سترى نتائج من رفع الأثقال يعتمد على نوع جسمك ومستوى لياقتك وعمرك. قد يستغرق الأمر أسابيع أو حتى أشهر لكي تلاحظ بوضوح نتائج جهودك. مع العمل المتسق ، يمكنك أن تتوقع تحسنًا في خلال ثمانية إلى 12 أسبوعًا.

البداية 


عندما تبدأ برنامجًا لتدريب الوزن ، قد تواجه نتائج واضحة وتشعر بالقوة بعد الأسابيع القليلة الأولى. هذا التقدم السريع سوف يتدفق عندما تصبح أكثر لياقة. للحفاظ على النتائج قادمة ، سيكون عليك تغيير التدريبات الخاصة بك والاستمرار في زيادة الوزن حتى يتم تحديك من 8 إلى 12 تكرارًا.

رؤية النتائج


قد يكون من الصعب رؤية نتائج التدريب على رفع الأثقال إذا كنت جاهزًا بالفعل ولديك كمية كبيرة من كتلة العضلات. قد يتكيف جسمك ويحدث تغييرات ، ولكنها ليست بالضرورة مرئية للعين المجردة.


إقرأ أيضا : 7 فوائد لرياضة كمال الاجسام
إقرأ أيضا : ماذا تأكل قبل التمرين لزيادة العضلات و تحسين الاداء
إقرأ أيضا : فوائد البيض لكمال الاجسام
إقرأ أيضا : ماذا تأكل بعد التمرين لزيادة العضلات و تحسين الاداء

الاثنين، 5 مارس 2018

إطلاق تطبيق أندرويد كمال الأجسام يعمل بدون أنترنات


في الصالة الرياضية المدرب الخاص بك هو كل شيء حيث أنه يعلمك كل شىء عن كمال الأجسام مثل التمارين  والنظام الغذائي وأكثر من ذلك، ولكن بأمكانك ممارسة التمارين  من خلال شاشة الهاتف الذكى أو الجهاز اللوحى الخاص بك مع تطبيق كمال الأجسام !



مميزات التطبيق :

- غرفة محادثة للاعبي كمال الأجسام لطلب المساعدة
- يعمل التطبيق بالإتصال بالإنترنات أو من دونه .
- تمارين الجيم لكل عضلات الجسم أكثر من 400 تمرين
- 110 مقال عن جداول التمارين ، النظام الغذائي و أكثر
- حاسبة لكمية البروتين التي يحتاجها جسمك سوى للتضخيم أو التنشيف
- حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
- حاسبة نسبة الدهون في الجسم
- معرض لصور كمال الأجسام و الفتنس

حمل التطبيق من البلاي ستور من هذا الرابط
حمل التطبيق من البلاي ستور من هذا الرابط



الثلاثاء، 6 فبراير 2018

الدمبل مقابل البار : ما هي الأفضل لتدريبات كمال الاجسام ؟

الدمبل مقابل البار : ما هي الأفضل لتدريبات كمال الاجسام  ؟

عند التفكير والتخطيط لتدريبات كمال الاجسام ، أحيانا يصعب أن تقرر بين خيار الدمبل مقابل البار وأيضا  ستكون أكثر ملائمة في حالات مختلفة. كل من الدمبل والبار له نقاط قوية، ولكن أيضا هناك نقاط ضعف والتي ينبغي النظر فيها.

إذا كنت مبتدئا، يجب أن تبدأ على الأرجح مع الدمبل. الدمبل تميل إلى المساعدة حتى لو كانت ليدك اختلالات في القوة . ففي بعض الأحيان، عند استخدام البار، يمكنك خداع نفسك من خلال الاعتماد على الجانب الأقوى لجسمك  والذي تهتم به أكثر. الدمبل، من ناحية أخرى،تساعدك على  التأكد من أنك تعمل بشكل مستمر على جسمك بالتساوي. لأنه في بعض الأحيان يكون من الصعب تحديد المعدات التي ستكون أفضل بالنسبة لك عندما يتعلق الأمر بالدمبل مقابل البار، ولكن في حالة تدريبات ذراع واحدة، الدمبل بطبيعة الحال هو الفائز.

إذا كنت قد تقدمت وتخطيت مرحلة المبتدئ وتبحث عن المزيد من نمو العضلات، فالبار طبعا يسمح لك لرفع أوزان أثقل. هذه القدرة على رفع الأوزان الثقيلة سوف تحفز نمو العضلات بشكل عام و أفضل. هذا هو الحال عند  القيام بتمارين للساقين، مثل السكوات . كما أن جسمك سوف يتطلب عليه المزيد من المقاومة من أجل مواصلة بناء وإعادة عرض العضلات.

هذا الوضع يكون مثاليا عندما  تعمل بها على ساقيك في الدمبل مقابل البار، هذا الأخير يفوز في هذه الحالة. إذا كنت لا تريد أن يكون عملك للحفاظ على أصابعك ملفوفة حول مجموعة معدات الدمبل الثقيلة أثناء تنفيذ السكوات . فبدلا من ذلك ، سوف تحصل على أكثر من حالة لوضع البار وذلك عبر الجزء العلوي الخلفي الخاص بك .

عندما يتعلق الأمر  بالعمل على الأساسيات و الدمبل مقابل البار ، يبدو أن كلاهما يمكن استخدامه لإنجاز جوهر صلب. لأنه يمكن أن تتم مع  الدمبل وفي نفس الوقت مع البار. إنها تعتمد فقط على تفضيل شخصي وعلى اختيارك . و لتنفيذ هذا التمرين، يجب أن تقف مع موقف ضيق والاستيلاء على عقد من شريط الدمبل مع قبضة اليد.

الجزء التالي من التمرين هو الانحناء مع الركبتين عازمة قليلا ثم  اختيار (البار أو الدمبل) ليكون أمامك مباشرة على الأرض . و يجب عليك بعد ذلك استخدام ظهرك ورفع الوزن الذي اخترته حتى يلمس منطقة البطن. وأخيرا، خفض الوزن ببطء وثبات للعودة إلى وضع البداية.

إلا إذا كان لديك مساحة تكفي  للمجموعتين  للعمل بهما معا، لان مجموعة الدمبل يكون من الأسهل أن تكون في متناول اليد للتدريبات المنزلية. لكن مع معدات البار، تحتاج إلى مساحة طويلة إلى حد ما واسعة لتخزينها. أيضا، عندما  تستخدم البار، يجب أن يكون لديك مساعد في جميع الأوقات. إلا إذا كان لديك صديق في متناول اليد لمساعدتك في المنزل، وفيما يخص الدمبل مقابل البار، فإن للدمبل الفوز في هذه الحالة. لان مجموعة الدمبل ستكون أسهل بكثير لتخزينها وعادة ما تكون أكثر أمانا للاستخدام بنفسك (بدون مساعد).
حالة أخرى يكون  فيها الفوز للبار  هي عندما يتعلق الأمر القيام بالتدريبات المتفجرة. من أجل تنفيذ التمارين التي تتطلب قدرا كبيرا من الجهد العضلي مثل الطاقة الكبيرة لذا يجب عليك استخدام البار. لان الدمبل لن تسمح لك بتوليد نفس الكمية من الطاقة التي يولدها البار.
خلاصة القول، ليس هناك فائز واضح بين الدمبل مقابل البار. إذا كنت تحاول العمل على كل ذراع على حدة، فان الدمبل سيكون أفضل. إذا كنت ترغب في العمل على ساقيك بشكل منفصل، ثم مرة أخرى الدمبل سيكون الخيار الأفضل. إذا كنت تخطط للعمل على كلا الذراعين على حد سواء في نفس الوقت، البار سيكون الخيار الأفضل لك، وهذا ينطبق أيضا على الساقين. لتسهيل استخدامها في المنزل، سيكون من الأفضل أن تكون مجموعة الدمبل في متناول اليد.

 لذلك، في كل حالة، يجب عليك أن تحدد لنفسك  ما إذا كان الدمبل أو البار سيكون أكثر فائدة لك.

إقرأ أيضا : هل يجب عليك استخدام تكرارات عالية أو الوزن الثقيل لبناء العضلات؟
إقرأ أيضا : كم مرة يجب عليك التمرن في الأسبوع لأقصى المكاسب العضلية ؟
إقرأ أيضا : هل من الممكن زيادة مستويات هرمون تستوستيرون بدون المنشطات؟
إقرأ أيضا : نظام غذائي للتضخيم و بناء عضلات من دون دهون

الاثنين، 5 فبراير 2018

مكمل الكرياتين - الآثار الجانبية لمونوهيدرات الكرياتين ، فوائده وأكثر ..

مكمل الكرياتين  - الآثار الجانبية لمونوهيدرات الكرياتين  ، فوائده وأكثر ..

ما هو الكرياتين؟ وماذا يفعل؟ وما هي فوائده ؟ كيف ومتى ينبغي أن يؤخذ، هل حقا سيجدي نفعا ؟ وكيف نعرف انه آمن ؟ هل هناك أي آثار جانبية ؟ ما العلامة التجارية وما أنواعها (مونوهيدرات، استر الإيثيل، وما إلى ذلك. ) هل هو الأفضل؟
حسنا، إذ كانت لديك مثل هذه الأسئلة وأكثر , ولم تجد لها الحل الأنسب بعد، إذا  فأنت محظوظ يا صديقي . سأقوم الآن بالرد على كل واحد منهم.

ما هو الكرياتين، وماذا يفعل؟



الكرياتين، الذي يوجد بشكل طبيعي في اللحوم الحمراء وأنواع معينة من الأسماك، والتي يتم إنتاجها بشكل طبيعي من قبل جسم الإنسان لغرض تزويد العضلات والخلايا العصبية بالطاقة. بالطبع، انه جزء من "العضلات" إن صح التعبير .وهذا هو سبب وجود مكملات الكرياتين.

إقرأ أيضا : هل تناول اللحوم الحمراء كل يوم صحي لاعب كمال الأجسام؟

بمعنى مبسط، فإن ملحق الكرياتين يساعد على زيادة كمية الطاقة لعضلاتك. في حين أنه يُسْتَخْدَمُ كمكمل بناء للعضلات، مع العلم إنه ليس مجرد مادة سحرية ل : "بناء العضلات". فهو يعمل على الشكل التالي.  سيزيد الكرياتين طاقة عضلاتك. مما سيزيد من العمل الذي ينبغي القيام به ، أيضا المزيد من الوزن لأنه عليك أن تكون قادرا على الرفع والتحمل.
هذا ما سيؤدي بك لبناء عضلات أقوى. لكن في الواقع، التدريب التدريجي (جنبا إلى جنب مع إتباع نظام غذائي سليم) هو الشيء الوحيد الذي يبني العضلات . و مكمل الكرياتين يساعد فقط على تحقيق ذلك.

هل الكرياتين يعمل حقا؟



الجواب نعم، بالنسبة لغالبية الناس الذين يأخذونه، فإنه يعمل تماما كما هو مفترض.
وقد أجريت دراسات لا تعد ولا تحصى (على وجه التحديد مونوهيدرات الكرياتين)، والدليل العلمي والفوائد منها في العالم الحقيقي هي بالتأكيد هناك ومصادق عليها. إنها فقط واحدة من مكملات بناء العضلات.

بطبيعة الحال، هناك بعض الناس الذين يأخذونه   ولا يلاحظون أي فوائد على الإطلاق. ويشار إليهم على أنهم "غير مستجيبين". إن أفضل تفسير ل : "غير مستجيبين"  هو أن هؤلاء هم مجرد أشخاص يحصلون على مستويات عالية من الكرياتين طبيعيا في أجسادهم ، إما لأن جسدهم ينتج بشكل طبيعي فوق المتوسط كمية من ذلك، أو ربما لأنهم يأكلون حمية عالية جدا في اللحوم الحمراء (والتي كما ذكرت من قبل 'بشكل طبيعي تحتوي اللحوم الحمراء على كمية صغيرة من الكرياتين').
و من الممكن أيضا أن يكون مزيجا من الاثنين معا. ومع ذلك، معظم الناس يجدون الكرياتين في هذه الحالة انه بالتأكيد لا يعمل ولا يجدي نفعا.

هل الكرياتين مكمل  آمن ؟ هل هناك أي آثار جانبية له؟



كانت مكملات الكرياتين في جميع آلانحاء لفترة طويلة (منذ منتصف التسعينات) وقد تمت دراسته  قليلا (مرة أخرى، في المقام الأول على شكل مونوهيدرات).

نتائج كل هذه الدراسات إلى حد كبير كان بالضبط نفس الشيء ... الكرياتين مونوهيدرات آمنة لمتوسط البالغين الأصحاء.
ما يعنيه ذلك هو، إذا كان لديك بالفعل نوع من المشاكل الصحية الموجودة مسبقا (مشكلة  الكلى الطبية الفعلية، على سبيل المثال)، يجب عليك التحقق مع طبيبك أولا فقط لتكون آمنة (كما يجب عليك ألا تأخذ أي ملحق دون إستشارة مختص  ). ومع ذلك، في كل الدراسات النموذجية (ذكور أو إناث)، لم تكن هناك دراسات أظهرت أي آثار جانبية كبيرة لملحق الكرياتين.

إقرأ أيضا : هل يوجد اضرار من المكملات الغذائية (البروتين) لكمال الاجسام

في الواقع، إن الآثار الجانبية الوحيدة للكرياتين مونوهيدرات التي تم الإفصاح عنها من أي وقت مضى خفيفة للغاية. على وجه التحديد، أشياء مثل تقلصات العضلات أو إصابة المعدة بالضيق. أولا سبب هذه الآثار الجانبية هي استخدم الكرياتين بشكل غير صحيح ويمكن بسهولة تجنب هذا الأمر. ثانيا من أكبر أسباب هذه الآثار الجانبية هو عدم شرب ما يكفي من الماء، وفي نفس الوقت اخذ الكثير من الكرياتين.

كيف يمكنك تجنب هذه الآثار الجانبية الخفيفة؟


آه، هذا ليس علم الصواريخ. كل ما عليك فعله هو شرب الكثير من الماء ولا تأخذ كميات كبيرة من الكرياتين. (المزيد عن ذلك أدناه).

كم من الكرياتين يجب أن أغتنم؟


سأبقي هذه قصيرة ومبسطة. يجب أن تأخذ 5 غرامات من الكرياتين يوميا. هذا كل شيء، لا أكثر من ذلك. أعرف ... معظم الأشخاص الذي يأخذون مكملات الكرياتين هذه يقولون لكم أنه يحتاج إلى أن يتم تحملها وأنه يجب أن تأخذ 20 غراما يوميا للأسبوع الأول، و 5-10 غرام يوميا بعد ذلك. هذا هو الغباء بعينه، وهذا ما يسبب الآثار الجانبية كضيق المعدة وما ذكرناه سابقا.
بدلا من ذلك، تأخذ 5 غرامات يوميا للأسبوع الأول، ونفس 5 غرامات يوميا من تلك النقطة . فجسمك غير قادر على تحمل أكثر من هذا ... لذلك أي إضافة كنت تأخذ على 5 غرامات هي  مجرد نفايات في جسمك، وهذا سبب اضطراب المعدة والشعور بالضيق.
الشيء الآخر الوحيد الذي سأذكره هو أنه من خلال تخطي مرحلة تحميل الجرعة المطلوبة (وبالتالي تجنب الآثار الجانبية)، فمن المحتمل أن يستغرق حوالي شهر واحد (20-30 يوما أو نحو ذلك) قبل البدء في ملاحظتك للفوائد وظهور النتائج الأولية للملحق.

متى ينبغي أن تؤخذ؟


في الأيام التي تتمرن  بها، يجب أن تأخذها مع وجبة التمرين (وجبة مباشرة بعد التمرين). وجبة ما بعد التمرين المثالية هو خليط يتكون من بروتين مصل اللبن (الواي بروتين )، سكر العنب والماء.  ويجب إضافة 5 غرامات من الكرياتين لهذا الخليط.
مجرد رمي كل شيء في زجاجة على شكل وعاء ( لا حاجة لخلاط)، فقط قم بهز الوعاء وتحريكه . فإنه يمزج في غضون ثوان، ويكون جاهزا للشرب .

إقرأ أيضا : ماذا تأكل بعد التمرين لزيادة العضلات و تحسين الاداء

إذا كنت لا تواجه هزة بعد التمرين، استمر في أخذ 5غ من الكرياتين مع أي وجبة ما بعد التمرين .
في الأيام التي لا تتمرن بها، يمكنك اخذ 5 غرامات من الكرياتين الخاص بك في أي وقت تريد. لا يهم حقا الوقت التي تأخذه عندما لا تتمرن .

ما نوع مكمل الكرياتين الأفضل؟


النوع الوحيد من المكمل  الذي تبحث عنه هنا هو الكرياتين مونوهيدرات. هذا هو.
هذا هو الأفضل في معظم البحوث التي أجريت ، وهذا هو النوع الذي فوائده كثيرة  و ثبت انه بدون أي آثار جانبية إذا استعمل كما يجب.

إذا كنت تريد فقط  مسحوق الكرياتين مونوهيدرات السهل والقديم. إذا تحدثنا وذكرنا كلمة "ميكرونيزد" في مكان ما، وهذا جيد طبعا. ميكرونيزد يعني فقط أنه سيتم مزجه أسهل بقليل.

أما بالنسبة للعلامة التجارية التي هي الأفضل، فإن معظم التي تناسب التوجيهات المذكورة أعلاه فستكون على ما يرام، على الرغم من أن نوعية بعضها قد يكون أفضل قليلا من غيرها.

حسنا،  إلى هذا ينتهي كل شيء. نأمل أن يساعدك كلامنا من حد الارتباك الذي ينتابك حول الكرياتين .
هذه المشاركة هي للاستخدام المعلوماتي فقط ومصممة فقط للبالغين الأصحاء. إنها ليست المشورة الطبية أو المهنية، ولا يعني أن ينظر إليها على أنها المشورة الطبية الصحيحة والتي يجب الاعتماد عليها ، ولا ينبغي أيضا أن يحل كلامنا ومعلوماتنا محل المشورة الطبية الرسمية.

إقرأ أيضا : الأرجينين (L-arginine ) : فوائده ، إستعمالته و الجرعات الموصى بها
إقرأ أيضا : جلوتامين : فوائده ، أضراره و طريقة إستخدامه
إقرأ أيضا : بيكا BCAAs : فوائدها،أضرارها و طرق إستعمالها
إقرأ أيضا : فوائد مكملات الأحماض الأمينية لكمال الأجسام
إقرأ أيضا : الكرياتين : ماهي فوائده و مضاره و الجرعات الموصى بها ؟

الخميس، 1 فبراير 2018

لاعب كمال أجسام مات عند محاولته القيام بشقلبة خلفية (فيديو)

لاعب كمال الاجسام  حاول القيام بشقلبت خلفية  في المنافسة  قد توفي بسبب إصابات في العنق .

سيفيسو لونجيلو ثابيت حاول الترفيه عن الحشد لكنه قام  بخطأ فظيع عندما لم يدور بعيدا بما فيه الكفاية وهبطت على رأسه، وكسر عنقه.

تم تسجيل  الحادث على الكاميرا وأظهرت لقطات العديد من الناس يأتون لمساعدته بعد الصدمة مما حدث ترك الجمهور متفاجأ.

كان ثابيتى - من جنوب افريقيا - قدذهب  الى الحشد قبل مسابقة فى نهاية الاسبوع. وخرج ببطء نحو مركز الصالة الرياضية قبل  الهرولة وتلويح ذراعيه، مشجعا المشاهدين ليهتف به.

ركض في وسط حصيرة وقام بشقلبت خلفية قبل ضرب رأسه. ثابتي وضع بلا حراك على جانبه .

الرجل الأول قام برفع ساقيه حتى قبل انضمام عدة آخرين للمساعدة.

وقالت مجلة كمال الاجسام في جنوب افريقيا  كان مجتمع كمال الاجسام "في صدمت وحزن" من قبل وفاة  ثابيت.

تقارير مجلة الاتحاد الدولي لكمال الاجسام واللياقة البدنية أن ثابيت بطل العالم الصغير في فئة تصل إلى 165 باوند الذي فاز مؤخرا حدثا في IFB الجائزة الكبرى في يوليو تموز.

الأربعاء، 31 يناير 2018

فوائد زيت السمك لكمال الاجسام

  فوائد زيت السمك لكمال الاجسام

لاعبو كمال الأجسام على حد سوى لهم غاية  زيادة كتلة العضلات . فالهواة ومتنافسي كمال الأجسام على حد سواء يأخذون التغذية على محمل الجد , ففضلا عن إتباعهم خطة غذائية صارمة معظم هؤلاء الرياضيين تشمل تغذيتهم على مجموعة من  المكملات الغذائية لمساعدتهم على تحقيق أفضل النتائج من جهودهم.

من بين العناصر التي يتم تخفيضها بشدة في النظام الغذائي لممارسي كمال الأجسام هو الدهون بما في ذلك تلك الدهون التي يحتاجها الجسم من أجل العمل. زيت السمك عالي الجودة يساعد معظم الرياضيين للحفاظ على خطتهم الغذائية الصارمة مع استمرار تلقي الأحماض الدهنية الأساسية التي تحتاج أجسادهم.

إقرأ أيضا : الدهون التي يمكن للاعب كمال الاجسام أكلها

هناك العديد من الفوائد المحتملة التي قد يحصل عليها الرياضيون من مكملات الأحماض الدهنية أوميغا 3. وتشمل هذه الفوائد السيطرة على الوزن، وامتصاص الفيتامينات ، دون أن ننسى فائدة إصلاح العضلات وتقويتها ، والحد من الالتهاب في المفاصل . لان القيود الغذائية التي يفرضها ممارسو كمال الأجسام على أنفسهم غالبا ما تشمل البروتينات العجاف للغاية والحبوب الكاملة مع القليل  من الدهون والأحماض الدهنية الأساسية الحاضرة في الأسماك.  لكن مع زيت السمك يمكن أن يوفر لهم التوازن الذي يفتقرون إليه بسبب عاداتهم الغذائية.

إن اختيار الكمية المناسبة من زيت السمك لإدراجها في النظام الغذائي لممارسي كمال الأجسام كان محط نقاش للكثير. لذا فان منظمة الصحة العالمية تنص على أن 300 ملغ إلى 500 ملغ هو الجرعة اليومية المفضلة للبالغين الأصحاء الذين يتناولون نظام غذائي متوازن. ومع ذلك، توصي جمعية القلب الأمريكية بجرعة يومية من 1 إلى 3 غرام من زيت السمك يوميا.
يقضي ممارسو كمال الأجسام التنافسية  ما يصل إلى 12 أسبوع للحد من نسبة الدهون في الجسم أقل بكثير من المستويات العادية، في حين أن  الكثير منهم يعانون تقلبات المزاج الشديد. فقد نشرت جامعة جنوب أستراليا تقريرا يستند إلى مجموعتين من لاعبي كمال الأجسام. استكملت مجموعة واحدة غذائها مع 6 غرام من زيت السمك يوميا، وفقد كل من المشاركين في المتوسط 1.2٪ من الدهون في الجسم, مقارنة مع صفر فقدان للدهون  في المجموعة الثانية. وقد اتبع الاختبار جدول إعداد 12 أسبوعا والذي يتبعه ممارسو كمال الأجسام المحترفون  قبل كل منافسة.

في هذه الدراسة تم رصد الأداء النفسي وضغط الدم والإصابة أيضا. فهؤلاء الممارسون الذين كانوا يتناولون مكملات أوميغا 3 ظهرو بقياس أفضل بكثير في ملامحهم النفسية سواء من، متوسط ضغط الدم، وفي الانتعاش من الإصابة. وخلص الباحثون إلى أنه نظرا للعادات الغذائية المتطرفة من لاعبي كمال الأجسام المحترفين، فقد قدمت زيت السمك وصلة غذائية لتحسين صحتهم. وفي السنوات الأخيرة عانى اثنين من لاعبي  كمال الأجسام المحترفين ذوي الشهرة من مشاكل في  القلب والأوعية الدموية التي كان يمكن تجنبها  باستخدام نوع من مكملات زيت السمك .

إقرأ أيضا : فوائد التونة للاعب كمال الاجسام


يتم تقليل الاستجابة الالتهابية وضغط الدم، والكولسترول وأيضا مشاكل القلب والأوعية الدموية ذات الصلة عند الاستعانة بكميات مناسبة من المواد الغذائية  EPAو DHA . يجب الوعي بان إضافة السمك أو ملحق زيت السمك سوف تعطي للرياضي كميات مناسبة من  الأحماض الدهنية الأساسية من أجل أداء  مميز. وتسمح له أيضا الإحساس بانتعاش أسرع في التدريبات الفردية و منع  الإصابات.

هذا ما يسمح للاعبي كمال الأجسام بالعودة إلى الصالة الرياضية بشكل أسرع ووضع المزيد من الضغط على عضلاتهم من أجل الحصول على أقصى قدر من النمو مع مرور الوقت.

هذا بالإضافة إلى أن زيت السمك توفر مستويات ملائمة  و فوائد كثيرة لتحسين الأداء والصحة للرياضيين . هذه الفوائد لا تساعد فقط رياضتهم، ولكن مع الضغوط الكبيرة التي يضعونها على أجسامهم، والأحماض الدهنية الأساسية التي يستعملونها  توفر لهم فوائد إضافية ألا و هي مدى الحياة. وبذلك تحسين حياتهم الشخصية والتنافسية لفترة طويلة. مع العلم أن هذه الفوائد الأخيرة المذكورة هي هدف العديد من ممارسي رياضة كمال الأجسام، وزيت السمك و أوميغا 3 مكملات الأحماض الذهنية هي التي يمكن أن تساعد في تزويدهم بهذه الفوائد.

كما هو الحال مع جميع المكملات يجب على الرياضيين استشارة المتخصصين في الرعاية الصحية دون إغفال المستشارين الغذائيين وذلك من أجل تحديد الجرعات المناسبة لحالتهم الخاصة.

إقرأ أيضا : تنشيف الجسم من الدهون بطريقة طبيعية
إقرأ أيضا : تأثير السهر على لاعب كمال الأجسام
إقرأ أيضا : كم يحتاج لاعب كمال الاجسام من الكربوهيدرات يوميا
إقرأ أيضا : جدول تمارين كمال الأجسام 5 أيام