الأربعاء، 21 يونيو، 2017

نظام غذائي للتضخيم و بناء عضلات من دون دهون

نظام غذائي للتضخيم و بناء عضلات من دون دهون

بناء العضلات يتطلب رفع الأوزان الثقيلة و الأكل كثيرا . ومع ذلك، التضخيم لا يعني أنك تحتاج إلى البدء في أكل الكثير من الوجبات السريعة. بناء العضلات النظيفة يتطلب نظام غذائي نظيف، غني بالمواد المغذية ومنخفض في الدهون والسكر.

خطة النظام الغذائي


تم تصميم هذا النظام الغذائي خصيصا لغرض زيادة كتلة العضلات من دون دهون. وينبغي أن يكون حجر الزاوية الرئيسي للنظام الغذائي البروتين، تليها الدهون الصحية والكربوهيدرات. وينبغي أن تكون الكربوهيدرات محدودة وتستهلك في كميات خاضعة للرقابة، وذلك أساسا في شكل الكربوهيدرات المعقدة.

البروتينات


كما ذكرنا من قبل، يجب أن يكون البروتين أعلى أولوية المغذيات الكلية في النظام الغذائي، لأنه من المواد التي تصنع جميع الأنسجة، بما في ذلك العضلات والهيكل العظمي. البروتين يبني كتلة العضلات ويساعد ألياف العضلات التالفة على إصلاح أنفسهم.

عندما يكون  النظام الغذائي بالجملة نظيفة، يجب أن تهدف ل 1-2 غرام من البروتين لكل رطل من الوزن.  الناس الذين يعانون من عملية تمثيل غذائي سريع تحتاج إلى ما يصل إلى 1.5 غرام لكل رطل من الوزن.

يجب أن يأتي البروتين الخاص بك من مصادر مختلفة:

مصادر البروتين الحيواني: اللحوم الخالية من الدهون - الدجاج ولحم البقر والبيض والأسماك ومنتجات الألبان (على الرغم من أنه من الأفضل الإبتعاد قليلا عن الألبان بسبب اللاكتوز الذي يحتويه)
مصادر البروتين النباتي: المكسرات والبذور والبقوليات.

الكربوهيدرات


تناول البروتين وحده، لن تساعدك على التضخيم. تحتاج أيضا الكربوهيدرات لدعم عملية نمو العضلات. يجب أن تأتي بالكربوهيدرات من مصادر ذات الجودة مثل الأرز البني والبطاطا الحلوة والشوفان والخبز البني الخ ...

الفواكه والخضراوات


هي مصدر كبير من الكربوهيدرات وكذلك الألياف التي هي مهمة جدا للبروتين والهضم ووظيفة طبيعية لقناتك الهضمية. وتشمل الخضروات الجيدة الخضراوات الورقية مثل السبانخ واللفت والخضروات الصلبية مثل القرنبيط والملفوف  وتشمل الفواكه الجيدة الفواكه الغنية بالألياف مثل الفراولة والتوت  والتفاح والخوخ وغيرها.


الدهون الصحية


أنها تلعب دورا حيويا في نظام غذائي نظيف للتضخيم بإضافة السعرات الحرارية ذات الجودة إلى النظام الغذائي نفسه، فضلا عن توفير دعم إنتاج الهرمونات وخصائص مضادة للالتهابات. وتشمل بعض مصادر الدهون الجيدة زيت السمك، صفار البيض، الأفوكادو، زيت الزيتون، بذور ومكسرات مختلفة، وكذلك المنتجات مثل زبدة الفول السوداني العضوي وزبدة اللوز.

المكملات


على الرغم من أن الغذاء يجب أن يكون المصدر الرئيسي من السعرات الحرارية، يجب أن لا تهمل المكملات الغذائية. المكملات الصحيحة سوف تساعدك كثيرا . المكملات الغذائية مثل زيت السمك، والفيتامينات المتعددة / المعدنية، BCAAs والواي بروتين يمكنها تسريع عملية بناء العضلات كثيرا.

إطار خطة النظام الغذائي


يمكنك استخدام الخطة التالية كقالب و  ذلك لتلبية الاحتياجات الخاصة بك. اتبع هذه الخطة، وسوف ترى تحسن في مستويات قوتك وكتلة عضلاتك.


الإفطار (دقيق الشوفان)

- 500 مل من الماء،
- 2 مجارف من مسحوق بروتين مصل اللبن،
- 1 كوب من الشوفان المدلفن،
- ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني
- حفنة من المكسرات المختلطة

وقت التدريب

وجبة خفيفة بعد التمرين

- 500 مل من المشروبات قليلة السكر
- 2 مجارف من مسحوق بروتين مصل اللبن

الغداء

- 300 غرام من لحم البقر أو الدجاج
- بضع قطع من الخبز البني أو البطاطا الحلوة
- سلطة خضراء مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون
- قطعة من الفاكهة

وجبة عشاء


- 300 جرام من السمك أو 5 بيض كامل
- الخضار على البخار

قبل ان تذهب الى السرير

- 5 بياض بيض أو بروتين الكازين

هذا كل شيء، التضخيم يحتاج العمل الشاق وتناول كميات جيدة من نوعية الغذاء. لا شيء سحري حول هذا الموضوع.