الثلاثاء، 20 يونيو، 2017

5 طرق لتعزيز الهرمونات الابتنائية وزيادة نمو العضلات

5 طرق لتعزيز الهرمونات الابتنائية وزيادة نمو العضلات

كما نعلم جميعا، الهرمونات هي رسائل كيميائية التي تطلقها الغدد الصماء و هي المسؤولة عن تنسيق جميع عمليات الجسم. من حيث كمال الاجسام، فالهرمونات يمكن أن تكون إما الابتنائية (بناء العضلات) أو تقويضي (كسر الأنسجة العضلية). التأثير المشترك للهرمونات الابتنائية (التستوستيرون، الأنسولين وهرمون النمو) التي تنتجها جسمك هو ما يسبب نمو العضلات.

بما أن تقدمك يعتمد على الهرمونات الابتنائية، فبلوغها ذروتها بشكل طبيعي هو أولوية قصوى، ونحن سوف نظهر لك ثلاث طرق بسيطة لتحقيق أقصى قدر من تأثيرها.

أكل السعرات الحرارية بما فيه الكفاية


إذا كنت تعاني من نقص السعرات الحرارية لفترة طويلة من الزمن (في حين تتدرب بانتظام)، فمستويات هرمون تستوستيرون الخاص بك يمكن أن تنخفض تصل إلى 50٪، مما يأدى إلى انخفاض معدل الأيض وفقدان كتلة العضلات. تأكد من أن تستهلك على الأقل  18 سعرة حرارية لكل رطل من وزن الجسم على أساس يومي.

زيادة استهلاك الدهون


لا تنسى الدهون الغذائية بما أن الدهون تلعب دورا حيويا في إنتاج الهرمونات الابتنائية. وتظهر دراسات متعددة أن اتباع نظام غذائي عال في الدهون الصحية يساعد على الحفاظ على مستويات مرتفعة من هرمون تستوستيرون وتسريع فقدان الدهون.

جميع الدهون مهمة والقاعدة العامة هي أن 30٪ من مجموع السعرات الحرارية اليومية يجب أن تأتي من الدهون (10٪ الدهون المشبعة، 10٪ الدهون الأحادية غير المشبعة و 10٪ الدهون غير المشبعة ). أيضا، تأكد من أن تستهلك كمية كريمة من الأحماض الدهنية أوميغا 3 من الأطعمة مثل الأسماك الدهنية والمكسرات واللحوم الحمراء.

الحد من استهلاك الألياف


تظهر سنوات من الأبحاث أن تناول كمية عالية من الألياف  يرتبط بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، ومع ذلك، بما أن الألياف لازمة للحفاظ على نظام  صحي ويمكن أن تعزز زيادة فقدان الدهون، يجب أن نسعى جاهدين للاستهلاك كمية كريمة منه (لا يزيد عن 35 غراما) كل يوم.

أكل الكربوهيدرات


لا يمكننا أن نؤكد على أهمية الكربوهيدرات في نظام غذائي لاعب كمال اجسام بما فيه الكفاية. بالإضافة إلى كونها المصدر الرئيسي للطاقة للجسم، ترتبط الكربوهيدرات مباشرة بمستويات هرمون التستوستيرون . الناس الذين يأخذون وجبات غذائية منخفضة الكربوهيدرات عانو من انخفاض كبير في مستويات هرمون التستوستيرون .

حافظ على مستويات هرمون تستوستيرون عالية عن طريق تناول 1-2 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم على أساس يومي. عند محاولة تحقيق أقصى قدر من فقدان الدهون، والحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى 0.5 غرام لكل رطل من وزن الجسم. هذه هي الوصفة النهائية لتحقيق أفضل النتائج.

وبالإضافة إلى ذلك، يمكنك تحفيز نمو العضلات أكبر من خلال الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين في وجبة ما بعد التمرين الخاص بك، والتي سوف ترفع مستويات الأنسولين وتمنع زيادة الكورتيزول . وجد باحثون من جامعة كونيتيكت أن استهلاك البروتينات سريعة الهضم وكربوهيدرات سريعة الهضم بعد التمرين يزيد من كمية البروتين التي تناولتها خلايا العضلات وعدد مستقبلات هرمون التستوستيرون في خلايا العضلات. للحصول على أفضل المكاسب، حاول مزج  40 غراما من بروتين مصل اللبن(الواي بروتين) و 60 غراما من الكربوهيدرات سريعة الهضم مباشرة بعد الانتهاء من التدريب الخاص بك.

خذ المكملات المناسبة


تظهر دراسات متعددة أنه إلى جانب الحفاظ على صحة العظام، مكملات الكالسيوم يمكن أن تساعد في زيادة مستويات هرمون التستوستيرون عند الرياضيين. أخذ 500 ملليغرام من الكالسيوم مرتين في اليوم خلال وجبة كافية لتحسين المكاسب الخاصة بك.

يمكنك أيضا مزج  1.500 ملليغرام من أرجينين و 1.500 ملليغرام من ليسين قبل الذهاب إلى النوم والحفاظ على كل من هرمون النمو ومستويات هرمون تستوستيرون مرتفعة. وقد أظهرت مكملات الأحماض الأمينية قدرتها للحفاظ على قوة العضلات أثناء التدريب وتعزيز نمو العضلات من خلال تعزيز بيئة الابتنائية.

فى الختام


هناك أكثر لنمو العضلات من مجرد التمرن. إذا كان النظام الغذائي الخاص بك  خاطئ، سوف يكون  هناك عدم وجود التوازن المطلوب للنمو والتقدم الخاص سوف يتوقف مهما كانت كثافة تدريبك. ولكن إذا قمت بتعديل النظام الغذائي الخاص بك لهذه المبادئ التوجيهية البسيطة لاستكمال جهودك في الصالة الرياضية ،ستضمن صعود مكاسبك العضلية !