كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Saturday, June 30, 2018

Textual description of firstImageUrl

نظام غذائي كمال اجسام نساء

نظام غذائي كمال اجسام نساء

في حين أن المرأة المتوسطة قد تعتمد خطة أكلها على محاولة إنقاص وزنها ، إذا تنافست في منافسة في كمال الأجسام أو شخصية ، فإن تركيز نظامك الغذائي غالباً ما يكون على اكتساب الوزن. أنت لا تريد الحصول على الدهون ، ولكن - بدلاً من ذلك ، ترغب في زيادة كتلة العضلات الهزيلة مع الاحتفاظ بالشكل الأنثوي. إن المفتاح إلى تحقيق اللياقة البدنية القصوى هو استهلاك العدد الصحيح من السعرات الحرارية والمغذيات الكبيرة أثناء ضبط كمية الطعام التي تتناولها لدعم نظام التدريب المكثف الخاص بك.


معركة الضخامة 


جرب تناول 2200 سعرة حرارية للبدء وضبطها وفقًا لذلك.
عند وضع العضلات ، يجب أن تكون في فائض من السعرات الحرارية ، مما يعني أنك تأخذ سعرات حرارية أكثر مما تحرق. وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للأمريكيين 2010 ، يجب أن تستهلك النساء النشيطات ما بين 2000 و 2400 سعر حراري في اليوم للحفاظ على وزنهم ، لذا ستحتاج على الأقل إلى هذا المقدار ، إن لم يكن أكثر من ذلك بقليل. جرب 2،200 سعرة حرارية لتبدأ وتعديلها حسب الحاجة. من الناحية المثالية ، يجب عليك الحصول على حوالي نصف رطل أسبوعيًا. إذا كنت حصلت أكثر من ذلك ، قم بتخفيض السعرات الحرارية قليلاً. إذا كنت تخسر أو تحافظ على الوزن ، أضف 100 إلى 200 سعر حراري في اليوم



المغذيات الكبرى


حاول أن تستهلك غرامًا واحدًا من البروتين لكل رطل من وزن الجسم.
البروتينات والكربوهيدرات والدهون هي المغذيات الكبيرة التي توفر لك الطاقة. البروتين هو المفتاح في بناء وحفظ كتلة العضلات. في "كتاب البروتين" ، يقترح خبير التغذية لايل ماكدونالد أن النساء المشاركات في كمال الأجسام والتدريب المكثف للوزن يهدفان إلى حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. وهذا يعني أنك ستحتاج إلى تضمين مصدر للبروتين الخالي من الدهون ، مثل صدور الدجاج ، أو الجبن ، أو اللحم البقري الصغير ، أو الديك الرومي ، في كل وجبة. بمجرد أن تصل إلى هدف البروتين ، استهلك الكربوهيدرات والدهون للوصول إلى إجمالي السعرات الحرارية لليوم. يجب أن تأتي الكربوهيدرات بشكل رئيسي من مصادر كثيفة من العناصر الغذائية الغنية بالألياف ، مثل الفواكه والخضار والفاصوليا والخبز والحبوب الكاملة والأرز. عند اختيار الدهون ، قم باختيار نوع غير المشبعة التي توجد في المكسرات والزيوت والأفوكادو والأسماك الدهنية.

الاستعداد لمسابقات


خفض كمية الكربوهيدرات الخاص بك هو وسيلة جيدة لفقدان الدهون.
في وقت ما ، سيكون الوقت قد حان للتنشيف . هذا يعني إسقاط الدهون في الجسم والحصول على أقل حجما ، وعلى استعداد للكشف عن العضلات بشق الانفس والخطوة على خشبة المسرح. للقيام بذلك ، ستحتاج إلى خفض السعرات الحرارية. بالعودة إلى التوصية من 2000 إلى 2400 سعر حراري للحفاظ على الوزن ، ابدأ من 2200 مرة أخرى ، وخفّض السعرات الحرارية أيضًا إذا خسرت أقل من 1 رطل  أسبوعيًا. أسهل طريقة لخفض السعرات الحرارية وفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات هو خفض الكربوهيدرات قليلا .


يوم في الحياة


لا يجب أن تكون وجباتك للتضخيم و التنشيف الخاصة بك مختلفة تمامًا من حيث خيارات الطعام - فكل ما عليك هو تغيير الكميات المناسبة لتناسب السعرات الحرارية. للحصول على وجبة إفطار غنية بالبروتين ، يمكنك الحصول على أومليت أو بيض مسلوق على خبز محمص بالكامل أو زبادي طبيعي قليل الدسم مع قليل من السكر مع فواكه. في الغداء ، اذهب للحصول على سلطة الدجاج إذا كنت تنشف  ، أو ساندويتش الدجاج إذا كنت تضخم . يجب أن يكون العشاء مزيجًا من البروتينات والكربوهيدرات والدهون والخضروات. اختر بديلاً من اللحم أو السمك أو اللحم عن البروتين الخاص بك ، مثل شرائح اللحم الخالية من الدهون أو الديك الرومي أو سمك القد أو سمك السلمون أو اللحم. أو اختر مصدر بروتين عالي الدهون ، مثل سمك الماكريل أو اللحم المفروم. أضف الحبوب أو النشا ، مثل الأرز البني أو البطاطس الحلوة أو المعكرونة الكاملة ، بالإضافة إلى الدهون من زيت الزيتون والجبن القليل. لخضراواتك ، انظر إلى اللون الأخضر الداكن والألوان الزاهية. إذا كنت ترغب في تضمين الوجبات الخفيفة بين الوجبات ، اختر الجبن والمكسرات والمكسرات الكاملة واللحوم الباردة. الاعتبار النهائي هو التغذية الخاصة بك للتمرين. يقترح المدرب الشخصي وأخصائية التغذية ستيفاني غرونكي أنه بعد التمرين مباشرة ، تتناول وجبة سريعة من البروتينات والكربوهيدرات ، مثل عصير مع مسحوق البروتين والفاكهة ، أو  الفواكه المجففة.
نظام غذائي كمال اجسام نساء
4/ 5 stars - "نظام غذائي كمال اجسام نساء" في حين أن المرأة المتوسطة قد تعتمد خطة أكلها على محاولة إنقاص وزنها ، إذا تنافست في منافسة في كمال الأجسام أو شخصية ، فإن تركيز نظامك ا...