كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Thursday, June 7, 2018

Textual description of firstImageUrl

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات

تقدم هذه المقالة نظام غذائي للتنشيف   ، تستند إلى حد كبير حول خيارات الطعام ذات الجودة الجيدة بما في ذلك بعض المكملات الأساسية .


التمرين و التنشيف 


يجب أن يستمر نظام تدريب وزنك الذي تتبعه . التكرار العالي مع الأوزان المنخفضة غير مطلوب ؛ التكرارات العالية لا تساعد في فقدان الدهون. تدريب الوزن الثقيل هو المعيار. الأشياء الوحيدة التي تتغير هي العوامل الغذائية ومستويات النشاط القلبي (الكارديو ). تدريب الوزن أثناء التنشيف  ، يجب أن يظل مكثف. ستكون قادرًا على الاستمرار في التدريب الجاد حيث أن الخطة توفر لك التغذية المهيكلة للحصول على الطاقة .

من أجل تحقيق النتائج المثلى ، حاول تضمين 40-50 دقيقة من تمارين الكارديو أو التدريب الفاصل عالي الكثافة (HIIT) ثلاث أو أربع مرات في الأسبوع. من الناحية المثالية ، يجب أن يتم هذا أولاً في الصباح ، إذا كان يتناسب مع روتينك اليومي ، بعد تناول الشاي الأسود أو القهوة أو أي شيء آخر. وفي باقي الأيام يجب أن تكون الكثافة منخفضة ،  حوالي 55-60 ٪ أقصى معدل ضربات القلب ، المستوى الأمثل لتعبئة احتياطيات الدهون مع الحفاظ على الأنسجة العضلية. من الناحية العملية ، هذا هو المستوى المناسب لذلك عندما تتوقف عن ممارسة الرياضة ، فإنك تشعر بأنك دافئ وفقط تلهث قليلاً .

مكملات فقدان الوزن (حوارق الدهون)



هناك عدد كبير من مكملات فقدان الوزن في السوق ، بعضها قمامة وبعض فعالة. بعض يدعي "حرق الدهون" ولكنهم لا يحرقون الدهون ؛ هم مساعدات الحرارة و ببساطة زيادة درجة حرارة الجسم الأساسية بشكل طفيف جدا ، وبالتالي يتم رفع معدل الأيض. على الرغم من أنها يمكن أن تستخدم كإضافة إلى نظام التنشيف ، إلا أنه لا يجب الاعتماد على مكملات فقدان الوزن بشكل كبير. الشاي الأخضر له خواص حرارة منخفضة وسوف يوفر مضادات الأكسدة في النظام الغذائي ، لذلك يعد إضافة مفيدة. المكملات الغذائية القائمة على الإيفيدرا أوالإيفيدرين - الكافيين - الأسبرين فعالة ، ولكن ليس بدون آثار جانبية. يمكن استخدام مكمل هوديا لقمع الشهية حيث تكون الشهية مشكلة ، لكن النظامً مصممً جيدًا ، يجب ألا يسمح بالجوع المفرط.

النظام الغذائي للتنشيف 

يجب أن تكون وجبات الطعام صغيرة ولكن منتظمة ، ومن أجل الحفاظ على النمو ، من الضروري الحفاظ على تناول البروتين عاليًا. يكمن مفتاح التنشيف الفعال في التلاعب الدقيق في استهلاكك من الأطعمة الكربوهيدراتية ، أي أن الكربوهيدرات يجب أن تكون منخفضة ، ولكن لا يتم إغفالها. تستهلك الأطعمة الكربوهيدراتية النشوية المعقدة بانتظام ، ولكن في أجزاء صغيرة فقط. كن صارماً في تجنب الوجبات السريعة.

إن اتباع نظام غذائي مشابه للخطة الموضحة أدناه يجب أن يعطي خسارة ثابتة في دهون الجسم ، وإذا كنت تتدرب بجد ، فلن يكون هناك فقدان للعضلة. وقد تم تنظيم أحجام الوجبات ووجباتها بطريقة تساعد على الشعور بالاكتفاء والرضا أثناء اتباع نظام غذائي.

استيقظ 6.30 صباحا :
- الشاي الأسود / القهوة
تليها 40-50 دقيقة كارديو منخفض الكثافة

وجبة الإفطار 7.30: 
- العصيدة: 30 غرام من الشوفان + حليب خالي الدسم + سكر
3 بياض بيض + 1 صفار بيض مخفوق
- عصير الفواكه الطازجة 200 ملل

10.00 صباحا :
- 100 غرام صدر دجاج
- فاكهة
- قدح شاي أخضر

الساعة 12.30 :
- 180 غ من التونة أو  صدور الدجاج
- 30 غ عجينة كاملة أو أرز بسمتي
- سلطة كبيرة 
- قدح الشاي الأخضر

الساعة 15.00 :
- 100 غرام صدر دجاج
- 2 كعك الشوفان
- فاكهة
- قدح شاي أخضر

45 دقيقة قبل التمرين :
- 20غ مسحوق بروتين مصل اللبن (الواي بروتين ) في الماء
- 2 كعك  الشوفان
- موز
- اشرب ماء
تليها 45 دقيقة تدريب مكثف الوزن

مباشرة بعد التمرين :
- 40غ مسحوق بروتين مصل اللبن + 5غ الجلوتامين في الماء

وجبة المساء 60 دقيقة في وقت لاحق :
- 150غ اللحم الأحمر أو  180 غ دجاج 
- 40 غ عجينة كاملة أو أرز بسمتي 40 غ أو 2 بطاطس صغيرة مسلوقة 
- سلطة خضار


الساعة 22.00 :
- مخفوق فاكهة
- جبن قريش 200 جم

هذا هو مجرد دليل ويجب ألا تكون عالق فيه بصرامة تصرف حسب ميزانيتك فكما ترى هذا النظام الغذائي مكلف نسبيا ! يجب أن تأكل مجموعة متنوعة من اللحوم / الأسماك المختلفة ، والكربوهيدرات النشوية ، والفواكه والخضروات كل يوم ، وشرب الكثير من الماء. تكييف خطط لتناسب احتياجاتك الخاصة والروتين اليومي وضبط وفقا لنتائجك من أجل تحقيق خسارة ثابتة من الدهون في الجسم.


نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات
4/ 5 stars - "نظام غذائي للتنشيف وبناء العضلات" تقدم هذه المقالة نظام غذائي للتنشيف   ، تستند إلى حد كبير حول خيارات الطعام ذات الجودة الجيدة بما في ذلك بعض المكملات الأساسية . ...