كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Friday, August 17, 2018

Textual description of firstImageUrl

كم من الوقت يستغرق استشفاء العضلات بعد التمرين ؟


تمرين عضلاتك هي الطريقة الوحيدة لجعلها أقوى و أكبر . ومع ذلك ، ليس من خلال التمرين الفعلي أن عضلاتك تصبح أكثر قوة - إن التمرين بحد ذاته يحطم الأنسجة العضلية. إنها فترة الاسترداد بين التدريبات ، حيث العمليات البيوكيميائية المسؤولة عن إصلاح وتركيب الألياف العضلية ، وهذا أمر حاسم لبناء القوة و العضلات . بدون الانتعاش الكافي بين الجلسات ، فإن نظامك سيصاب بالركود. يعتمد طول المدة التي تستغرقها عضلاتك على التعافي على نوع وشدة التمرين.


الانتعاش من الجري


يوفر الجري نموذجًا جيدًا لتحديد مقدار الوقت الذي تستغرقه العضلات للتعافي من التمرين ، لأن الركض ينطوي على العضلات الأساسية نفسها في كل جلسة ، مع وجود المتغيرات التي تتسم بكثافة ، والمدة ، والسطح ، والتضاريس. ويتطلب التشغيل على التضاريس الجبلية انتعاشًا موسعًا بسبب ظاهرة تأخر العضلات عند الظهور ، أو DOMS ، الناتجة عن تقلصات العضلات اللامتراكزة . تشير دراسة في "المجلة البريطانية للطب الرياضي" إلى أن وجع العضلات بعد فترات طويلة من الجري في منحدر  تتزايد في 48 ساعة ، وبعد ذلك ينتعش. يمكن للعدائين المدربين العمل على الأرض المسطحة يوميًا وما زالوا يحصلون على مكاسب ، لذلك تضفي التضاريس تأثيراً هائلاً.

رفع الاثقال



مثل الركض وأشكال أخرى من التمارين الرياضية ، يشمل رفع الأوزان تقلصات العضلات متحدة المركز وغريبة . في الحالة الأولى ، تقصر العضلة مع تقلص أليافها ، كما هو الحال في جزء من العضلة ذات الرأسين عندما يرفع الدمبل نحو الجسم. في هذه الأخيرة ، تطول الألياف حتى أثناء التعاقد ، كما هو الحال في جزء الضفيرة الذي ينخفض ​​فيه الدمبل. تسبب انقباضات غريبة المزيد من تلف العضلات وبالتالي ستتبع انتعاش أطول. يقول د جون بيراردي  ، أنه مع أخذ كل شيء بعين الاعتبار ، فإن العضلات  لن تتعافى بشكل كامل حتى بعد مرور سبعة إلى 14 يومًا بعد التمرين الصعب. ومع ذلك ، يمكنك استئناف التدريبات بعد 48 ساعة من الراحة.

التغذية والانتعاش

بغض النظر عن نوع التمرين الذي تقوم به ومدى صعوبة القيام به ، فإن وقت استعادة العضلات يتأثر بقوة بكيف ومتى تغذي تلك العضلات. يشير مؤلف "راسينغ واث" مات فيتزجيرالد إلى أن الانتعاش يتأثر بأربعة عوامل ، جميعها مرتبطة بالتغذية: حالة السوائل والكهارل ، الجليكوجين في العضلات ، والحد من إجهاد العضلات وإعادة بناء بروتين العضلات. ويقول فيتزجيرالد إن تناول السوائل والكربوهيدرات أثناء التمارين وبعدها مباشرة أمر حيوي للشفاء العاجل. يجب أن تتناول وجبة عالية البروتين بعد التمرين قدر الإمكان لضمان إعادة بناء الأنسجة العضلية بسرعة.

آثار النوم

على الرغم من أن العلوم الطبية لم تتمكن بعد من فتح الإجابة على سؤال لماذا تحتاج الحيوانات إلى النوم في المقام الأول ، فإنه لا بد أن يكون متطلبًا فسيولوجيًا ، وكم يؤثر النوم العميق على سرعة تعافيك من التمرين الصعب أو من الضغوطات البدنية الأخرى. وكما يلاحظ فيزيولوجي ممارسة التمارين الرياضية بيت ، فإن معظم الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون أكثر ويشعرون بنوعية نوم أفضل بشكل عام. كما يشير أيضًا إلى أن إحدى علامات الإفراط في التمرين هي عدم القدرة على  النوم ، وذلك بسبب الإفراط في تنشيط الجهاز العصبي الودي. إذا كنت مستلقيًا على السرير في تمام الساعة الثالثة صباحًا مستيقظًا بقلب سباق ، ففكر في التخفيف من حدة التمرين أثناء التدريبات.

إقرأ المزيد من مقالات الضخامة