كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Tuesday, June 5, 2018

Textual description of firstImageUrl

أهم 6 هرمونات في بناء العضلات

أهم 6 هرمونات في بناء العضلات

يتم تشغيل الهرمونات في جسمك عمليا بكل ما تفعله. سوف نغطي أهم الهرمونات المنشطة والهدمية في الجسم لأنها تساهم بدور مهم في نمو العضلات. الهرمونات هي في الأساس رسل كيميائية يفرزها نظام الغدد الصماء. من الضروري فهم كيفية التأثير على هذه الهرمونات لزيادة فقدان الدهون ونمو العضلات. ناهيك عن أنه من المهم فهم تأثيرها على صحتنا العامة. سأبقي هذا بسيطًا ولن أعطي درسًا حول الغدد الصماء في هذه الهرمونات نظرًا لوجود الكثير من المعلومات. سأقدم المعلومات التي تحتاج إلى معرفتها فقط !!


بعض هرمونات بناء العضلات في حين أن الآخرين في الواقع يؤدي إلى إنهيار العضلات. بعض الهرمونات تحرق الدهون في حين أن الهرمونات الأخرى يمكن أن تسبب لك بالفعل تخزين أكثر من ذلك! من المهم أن نتحكم في نتائجنا بأكبر قدر ممكن عن طريق زيادة كمية هرمونات بناء العضلات وهرمونات فقدان الدهون مع تقليل إنتاج هرمونات انهيار العضلات وهرمونات تخزين الدهون.

هرمون # 1 الانسولين
هرمون # 2: الغلوكاغون
هرمون # 3: IGF-1
هرمون # 4: الكورتيزول
هرمون # 5: هرمون تستوستيرون
هرمون # 6: هرمون النمو (GH)


هرمون # 1 الانسولين

هذا الهرمون بالتأكيد سيف ذو حافة مزدوجة إذا جاز التعبير. يتم تحرير الانسولين من البنكرياس ويمكن أن يكون أفضل صديق لك أو أسوأ عدو. إنه أمر رائع عندما يشجع على بناء العضلات وسيء  عندما يشجع تخزين الدهون. دور الأنسولين في الجسم هو خفض مستويات السكر في الدم عندما تكون مرتفعة للغاية. عند تناول أي نوع من الطعام يتم تقسيمه إلى أبسط أشكال الجلوكوز (السكر) ويتم إطلاقه في مجرى الدم. يسبب هذا الإفراز للسكر ارتفاع مستوى السكر في الدم إلى ما فوق المستويات الطبيعية. البنكرياس الخاص بك ثم يطلق الانسولين. يقلل الانسولين مستويات السكر في الدم عن طريق وضع الجلوكوز في الخلايا العضلية والكبدية.

الأنسولين يحمل الأحماض الأمينية إلى العضلات التي تعزز تخليق البروتين (بناء العضلات) ويمنع انهيار البروتين (فقدان العضلات). تتمتع عضلاتك وكبدك بسعة تخزين محدودة وبمجرد وصولها إلى الانسولين يجب أن تحمل الجلوكوز المتبقي في مكان آخر.  خلايا الدهون الخاصة بك! حتى ما ذكرته الانسولين يمكن أن يؤدي إلى تخزين الدهون.

وكما ذكرت سابقاً ، فإن الأنسولين هو سيف ذو حدين ويجب أن تتعلم تحقيق التوازن بين مستويات الأنسولين الخاصة بك لتعظيم فوائد بناء العضلات وتقليل تأثير تخزين الدهون.
يمكنك التحكم في مستويات الانسولين من خلال ما تأكله. الأطعمة المختلفة يمكن أن تسبب إفراز أنسولين أعلى من الآخرين:

· الكربوهيدرات - عندما يؤكل وحده الكربوهيدرات يسبب أكبر إفراز للأنسولين لأنه يتم تحويله مباشرة إلى السكر من قبل الجسم - الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي لجسمك ويمكن تحويلها بسهولة إلى سكر (جلوكوز) 50 جرام من الكربوهيدرات تساوي 50 جرام من السكر يدخل مجرى الدم هذا التدفق المفاجئ للسكر في مجرى الدم يسبب ارتفاعا هائلا في مستويات السكر في الدم ، الأمر الذي سيؤدي حتما إلى إطلاق هائل من الانسولين.
· البروتين - عندما يؤكل بمفرده يتسبب البروتين في إطلاق إنسولين أصغر من الكربوهيدرات. فقط حوالي نصف البروتين الغذائي سيظهر في مجرى الدم مثل السكر. أقل الكربوهيدرات التي تتناولها أكثر احتمالا يتم تحويل البروتين المستهلك إلى الجلوكوز.
سيقوم الكبد بتحويل الأحماض الأمينية من البروتين إلى الجلوكوز. إذا تم تناول الكربوهيدرات الكافية مع البروتين ، فلن يقوم الجسم بتحويل البروتين إلى جلوكوز. الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الأساسي للجسم ، وتفضل استخدام هذه الأحماض الأمينية لأغراض أخرى عندما يتوفر الجلوكوز الكافي.

الدهون - لن تظهر سوى نسبة ضئيلة جدا من الدهون في مجرى الدم مثل الجلوكوز. الدهون ليس لديها أي زيادة في نسبة السكر في الدم على الإطلاق. عندما يتم هضم الدهون يتم تقسيمها إلى أسفل إلى الجلسرين والسلاسل الأحماض الدهنية الحرة (FFA). يقوم الكبد بتحويل الغليسيرول إلى جلوكوز.

هناك حقا بضع ساعات فقط في اليوم حيث يمكنك تناول طن من الطعام وخلق بيئة الابتنائية قوية للغاية حتى مع وجود مستويات عالية من الانسولين. تذكر ، عندما تكون سعة تخزين الكبد والعضلات ممتلئة يتم تخزين الطعام الزائد في الخلايا الدهنية الخاصة بك. لذا ، دعني أسألك هذا ما هي أفضل أوقات اليوم يكون فيها تخزين الجلوكوز في العضلات والكبد عند أدنى مستوياتها؟ الجواب هو ...... في وجبة الإفطار وبعد التمرين (الكارديو أو الأوزان)! هذه هي الأوقات الرئيسية في اليوم الذي سيستفيد فيه جسمك بشكل كامل من الآثار المنشطة للأنسولين العالي مع إمكانية أقل لتخزين الدهون.

هرمون # 2: الغلوكاغون

الغلوكاغون هو هرمون له دور موازٍ للأنسولين. مرة أخرى ، وظيفة الأنسولين هي خفض مستويات السكر في الدم ودور الغلوكاغون هو رفع مستويات السكر في الدم منخفضة. يأتي الغلوكاغون المنطلق من البنكرياس ليوفر لك عندما تكون مستويات السكر في الدم لديك منخفضة. مثل الأنسولين ، يمكن أن يكون الغلوكاغون أفضل صديق لك أو أسوأ عدو لك. الأنسولين يعزز بناء العضلات وتخزين الدهون ، في حين أن الغلوكاغون يعزز انهيار العضلات وحرق الدهون. إذا كانت مستويات السكر في الدم منخفضة للغاية (إذا لم تأكل لأكثر من 3-4 ساعات) فإنها تحشد الغلوكاغون المخزن من الكبد وتطلق الجلوكوز للحصول على الطاقة. ثم يبدأ للمساعدة في إطلاق الدهون المخزنة في مجرى الدم أيضا لاستخدامها في الطاقة. ومع ذلك، يمكن أن تكون مستويات السكر في الدم منخفضة جدا مثل عندما لا تأكل لمدة 4-5 ساعات (أثناء النوم) الغلوكاغون يلعب دورا في انهيار العضلات الصلبة المكتسبة للحصول على الوقود. أثناء الحمية الغذائية لفقدان الدهون ، تعتبر مستويات الجلوكاجون المرتفعة مهمة لأنها تسبب حرق الدهون المخزنة كوقود للجسم .

هرمون # 3: IGF-1

IGF-1 ليس مادة كيميائية شديدة السرية ، ولا هو ستيرويد خطير.  هو في الواقع بنية جزيئية طبيعية مشابهة للأنسولين. IGF-1 هو اختصار لعامل النمو الشبيه بالإنسولين 1 و هو يلعب دوراً حيوياً في نمو الطفل ويحفز التأثيرات الابتنائية (بناء العضلات) لدى البالغين.
هناك 70 أحماض أمينية مترابطة والتي تشكل سلسلة واحدة من  IGF-1 و هو هرمون يتم إنتاجه عندما يتم تحفيز الكبد بواسطة هرمون النمو البشري. عندما ترتفع مستويات هرمون النمو في الدم ، يستجيب الكبد عن طريق إنتاج المزيد من IGF-1. هذه "الدفقات" الأعلى تحفز النمو وتجدد خلايا الجسم ، خاصة في الخلايا العضلية. أظهرت الزيادات في مستويات IGF-1 آثارًا إيجابية على زيادة قوة العضلات وحجمها وكفاءتها. عندما لا يكون لديك ما يكفي من IGF-1 في جسمك ، سواء بسبب المرض أو سوء التغذية أو عدم التوازن الهرموني ، يمكن أن يتوقف نموك.

الغرض الأساسي من IGF-1 هو تحفيز نمو الخلايا. يمكن أن تتأثر كل خلية في جسم الإنسان من IGF-1 ، ولكن الخلايا في العضلات ، والغضاريف ، والعظام ، والكبد ، والكلى ، وأنسجة الجلد والرئتين والأعصاب تميل إلى أن تكون أكثر تأثرا إيجابيا.

تم إجراء العديد من الاختبارات العلمية لتحديد فوائد IGF-1 وبالتالي دفعت الشركات للحصول على موافقة من الهيئة الفيدرالية للدواء والإدارة للمواد التي يمكن أن تزيد من مستويات IGF-1 في الجسم. يمكن IGF-1 أيضا تحفيز انخفاض في الدهون في الجسم ، وزيادة في كتلة العضلات الهزيل ، وتحسين لون البشرة ونوم مريح. كما تم توثيق IGF-1 لزيادة معدل ومدى إصلاح العضلات بعد الإصابات . لا تتعافى العضلات بسرعة أكبر فحسب ، بل إنها تميل أيضًا إلى العودة أقوى وأصح من أي وقت مضى عندما تكون مستويات IGF-1 في مجرى الدم في أعلى مستوياتها.

يعتقد الكثيرون أن (IGF-1) هو العامل الرئيسي في نمو العضلات. يتم تحريره من الكبد خلال أوقات ارتفاع الانسولين وارتفاع مستويات هرمون النمو (GH). سوف أكرر ، لتحفيز الإنتاج إذا IGF-1 ، يجب أن تكون مستويات GH والأنسولين عالية في وقت واحد. هذا هو الجزء الإشكالي لأنه عندما تكون مستويات الانسولين مرتفعة ، فإن GH تبقى منخفضة عادة.
هذا هو سبب آخر لماذا يجب أن تسيطر على مستويات الانسولين باستمرار. يجب رفع مستويات الأنسولين في أوقات محددة لتشجيع النمو المعزز وإنتاج IGF-1. على سبيل المثال ، لجعل عمل IGF-1 مناسب لك بعد تمرين شاق لمدة 45 دقيقة ستكون مستويات هرمون النمو مرتفعة للغاية ، لذلك إذا تناولت بعد ذلك نسبة عالية من الكربوهيدرات / نسبة عالية من البروتين ، فسوف تتسبب في ارتفاع مستويات الأنسولين ، مما يسبب الافراج عن IGF-1.

لا يتم الافراج عن IGF-1 خلال أوقات انخفاض مستويات الانسولين. انخفاض مستوى الأنسولين وانخفاض مستويات IGF-1 هي الأسباب الرئيسية التي تجعل من الصعب الحصول على العضلات على النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. وتجدر الإشارة إلى أن انخفاض استهلاك البروتين يسبب أيضا انخفاض في مستويات IGF-1.

هرمون # 4: الكورتيزول

الكورتيزول هو أكثر هرمون تقويضي في الجسم ويتم تحريره في أوقات الإجهاد الذهني والبدني. وتشارك في انهيار العضلات للطاقة وتشجع على تخزين الدهون. يحول الكورتيزول الأحماض الأمينية إلى الكربوهيدرات ويمنع تخليق البروتين (بناء العضلات).
في الواقع ، قد يكون الكورتيزول هو السبب في فشل جهود بناء العضلات حتى الآن !!
اتبع هذه النصائح لتقليل مستويات الكورتيسول في جسمك:

الحصول على ما لا يقل عن 8 ساعات من النوم ليلا. يحتاج جسمك إلى راحة كافية أو رفع مستويات الكورتيزول.
ابق على التدريبات الخاصة بك لمدة 45 دقيقة كحد أقصى باستثناء وقت الاحماء. العمل لفترة أطول من هذا سيسبب إرتفاع مستويات الكورتيزول في الجسم  !! أقترح حفظ تمارينك لمدة 30 دقيقة !!
إن التدريبات المرتفعة مع فترات راحة قصيرة  سيؤدي إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول. التدريب أكثر من يومين على التوالي ،  يزيد من مستويات الكورتيزول إلى حد كبير. أيضًا ، من المستحسن أن تأخذ أسبوعًا من جميع أنواع التدريب كل شهرين…. فترات طويلة من التدريب بدون أسابيع استرداد يمكن أن ترفع مستويات الكورتيزول في الجسم.
انخفاض مستويات الإجهاد الشخصي والعقلي والبدني. تعلم كيفية التعامل مع الإجهاد اليومي. تعلم كيفية الحفاظ على المشاكل الخاصة بك في المنظور ولكل من كل حدث صعب أن تحدث لك في أي وقت من الأوقات تعامل نفسك إلى وقت من الاسترخاء. وقد أثبتت الضغوط النفسية على زيادة مستويات الكورتيزول وتمنع نمو العضلات.
وقد ثبت أن تقييد السعرات الحرارية الشديدة يزيد من مستويات الكورتيزول. هذا هو السبب في اتباع نظام غذائي للتنشيف  حيث السعرات الحرارية الخاصة بك محدودة بشكل كبير لمدة أطول من 3 أيام يؤدي إلى زيادة الكورتيزول. هذا هو السبب الرئيسي لفقدان الأنسجة العضلية خلال فترات اتباع نظام غذائي.
النظام الغذائي الذي يفتقر إلى المغذيات الدقيقة الأساسية والمواد الغذائية الكلية قد يزيد من مستويات الكورتيزول. خذ مكملات الفيتامينات عالية الجودة للحفاظ على مستويات الكورتيزول.
وقد تبين أن مستويات الكورتيزول تزداد مع تقدمنا ​​في العمر. أفترض أن هذا هو السبب في أن الشخص الأصغر سنا يمكنه العمل بجدية أكبر وأطول في غرفة الوزن. لذلك أقترح ما إذا كان عمرك 60 أو 25 إبقاء التمارين الرياضية الخاصة بك بحد أقصى 45 دقيقة ولكن أبقى على مسافة 30 دقيقة !!

هرمون # 5: هرمون تستوستيرون

ربما يكون الهرمون الأكثر شهرة دوره الأساسي هو نمو العضلات. كما أنه يساعد على حرق الدهون وإثبات هويتك الجنسية. التستوستيرون يسبب نمو العضلات عن طريق تحفيز تخليق البروتين مباشرة. تنتج النساء أيضا هرمون التستوستيرون ولكن بكميات أقل بكثير من الرجال مما يفسر لماذا الرجال هم أكثر عضلية بشكل طبيعي.
لحسن الحظ ، إلى حد ما ، يمكن السيطرة على مستويات هرمون تستوستيرون من خلال مستويات النظام الغذائي والتمرين لدينا.

من أجل دعم مستويات التستوستيرون المثلى ، يجب أن يكون نظامك الغذائي متوازنًا ويتألف من كميات كبيرة من الفيتامينات ب وفيتامين س والزنك والمنجنيز. عند محاولة اكتساب كتلة عضلية ، من الضروري تناول كمية كبيرة من الدهون لتحفيز أقصى إنتاج من هرمون التستوستيرون. الدهون توفر الكوليسترول ، والذي هو ضروري لتخليق التستوستيرون.
إن تدريب المقاومة الثقيلة وفترات الراحة القصيرة تحفز إنتاج مستويات أعلى من المعتاد لهرمون التستوستيرون.

نصائح لزيادة مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي
كلما ارتفع مستوى التوتر لديك ، انخفض مستوى تستوستيرون.
التدريب المكثف يسبب زيادة في تستوستيرون ولكن بعد ذلك سوف ينخفض. سيبقى تستوستيرون منخفضًا لمدة يوم أو يومين قبل أن يرتفع مرة أخرى ، وهذا سبب آخر للراغبين في الحصول على تدريب كل يومين.
الكحول يقلل من تستوستيرون!
الحمية عالية في البروتين والكوليسترول والدهون والدهون المشبعة سوف تزيد من تستوستيرون.
الجنس ، الاستمناء والمحفزات المثيرة سوف يسبب زيادة في تستوستيرون.
مسكنات الألم مثل الأسبرين والماريجوانا والكوديين ستقلل من تستوستيرون.

هرمون # 6: هرمون النمو (GH)


هرمون النمو يعزز بناء العضلات وفقدان الدهون. وهو يعمل مع هرمون التستوستيرون لبناء العضلات. يساعد GH على تجديد / تقوية عظامنا والنسيج الضام الضروري لدعم زيادة حجم العضلات وقوتها. يبدو أن هرمون النمو يؤثر على كل عضو في الجسم ، وقد ثبت أنه يدعم تخليق البروتين ، وتوازن النيتروجين الإيجابي ، وزيادة امتصاص الأحماض الأمينية ، وتحلل الدهون (تحلل الدهون) ، وتحفيز نمو الغضروف ، وتعزيز وظيفة الخلايا المناعية.

يتم تحريرها استجابة لمستويات السكر في الدم منخفضة بسبب اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة أو النوم. بمجرد إطلاقه ، فإنه يعزز النمو عن طريق زيادة تخليق البروتين ، والتسبب في إطلاق IGF-1. كما أنه يعزز حرق الدهون عن طريق نقل الدهون المخزنة في مجرى الدم لاستخدامها كطاقة. هذه هي وظيفتها الأساسية ، وبسبب تأثير حرق الدهون هذا ، فإن GH تقلل من كمية البروتين المستخدمة في الطاقة  ، لذلك فإن مستويات GH العالية ستحمي من انهيار العضلات وفقدانها.

كيفية زيادة مستويات GH بشكل طبيعي
تناول الكربوهيدرات منخفضة نسبة السكر في الدم للحفاظ على انخفاض نسبة السكر في الدم ، وخاصة قبل ممارسة الرياضة والنوم.
اذهب إلى الفراش على معدة فارغة. وجبات الطعام الثقيلة في الكربوهيدرات تنتج الأنسولين ، والتي يمكن أن تساعد في تخزين الدهون. عندما يتم الإفراج عن الأنسولين فهذا يعني عدم إطلاق GH.
احصل على ليلة نوم جيدة بشكل منتظم. يتم إطلاق كميات كبيرة من GH خلال 30-70 دقيقة الأولى من النوم وتغفل القيلولة عند الحاجة.
التدريب على الوزن عالي الكثافة يزيد من مستويات هرمون النمو. أثناء أداء مجموعاتك ، حافظ على التوتر على أعلى مستوى ممكن على العضلات دون راحة لتحسين مستويات GH.
تناول غذاء متوازن مع وجبات متكررة 6 مرات يوميا. هذا سوف يستقر مستويات السكر في الدم. يجب أن تتكون الوجبات من الكربوهيدرات / البروتين / الدهون.
قم بالتمرين باستخدام حركات مركّبة ، على سبيل المثال ، السكوات ، والرفعة الميتة والضغط على البنش.
قلل من تناول السكر. تناول السكر المفرط يمكن أن يمنع نشاط هرمون النمو ويوقف حرق الدهون للوقود.


إضغط هنا للمزيد من مقالات بناء العضلات