كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Monday, June 4, 2018

Textual description of firstImageUrl

الكرياتين قبل ام بعد التمرين

الكرياتين قبل ام بعد التمرين

الكرياتين هو مكمل رائع ... ولكن متى يجب أن تأخذه؟ هناك فرق كبير بين أخذها قبل التمرين وبعده. معرفة ما هو أفضل ... والسبب. 

أقصى فائدة من الكرياتين


المكملات الغذائية هي أداة عظيمة لمساعدة لاعبي كمال الأجسام بزيادة كتلة عضلية عجاف. هناك عدد كبير من المكملات الغذائية في كمال الاجسام للاختيار من بينها ، ولكن لم يتم دراسة أي مكملات على نحو مكثف مثل الكرياتين على مر السنين. ثبت أن الكرياتين يساعد لاعبي كمال الأجسام على اكتساب المزيد من العضلات والتعافي بشكل أسرع - بالإضافة إلى تعزيز الزيادات في القوة والقدرة على التحمل. ليس هناك شك في أن الكرياتين يجب أن يكون جزءا من نظام غذائي لبناء العضلات ولكن كان هناك الكثير من النقاش حول متى هو أفضل وقت لتناول الكرياتين.


الكرياتين هو مادة منتجة بشكل طبيعي في الجسم من الأحماض الأمينية. يتم إنتاجه في الكبد ويساعد على توفير الطاقة لخلايا مختلفة في الجسم. على الرغم من أن الجسم ينتج هذه المادة ، فإن لاعبي كمال الأجسام يستفيدون في كثير من الأحيان من المكملات بسبب المتطلبات الصارمة لتمرينهم. يضمن مكملات الكرياتين أن يكون لدى لاعبي كمال الأجسام فائض من هذه المادة بحيث يكون لديهم مخازن طاقة كافية للحصول على عضلات سريعة.

تأتي مكملات الكرياتين في مجموعة متنوعة من الأشكال ، بما في ذلك مونو هيدرات وإيثيل  وثلاثي الكرياتين. من بين جميع النماذج التي تم دراستها ، تم إظهار أن الكرياتين أحادي الهيدرات يعطي أفضل النتائج. يمكن أن تؤخذ الكرياتين في شكل سائل ، في كبسولة أو في شكل مسحوق. الجرعة الموصى بها للكرياتين هي 5 -10 غرامات في اليوم خلال مرحلة الإستشفاء و 20 جرام موزعة خلال النهار خلال مرحلة التحميل ، والتي تستمر لمدة 5 أيام (إذا اخترت القيام بمرحلة التحميل).

الكرياتين قبل التدريب



هناك من يقول إن الكرياتين يجب أن يؤخذ قبل التمرين. يشعر هؤلاء المؤيدون بأن أخذ مكمل الكرياتين حوالي ساعة واحدة قبل التمرين سيعطي الملحق وقتًا كافيًا للدخول إلى مجرى الدم ويساعدك على إنهاء التمرين بنجاح. إذا كنت تتناول الكرياتين يوميًا ، من خلال التمرين التالي ، سيحتاج جسمك إلى تجديد مخزونه من الكرياتين.  مع هذا الملحق في هذا الوقت سوف يجدد المخازن الخاصة بك بشكل كاف ويساعدك على الحصول على تدريب رائع.

الكرياتين بعد التمرين


على الرغم من أن هناك البعض الذي يشعر بأن أخذ الكرياتين قبل التمرين سيوفر لك المزيد من الفوائد ، فقد كانت هناك دراسات فعلية تقول إن أخذ الكرياتين بعد التمرين هو الطريق الذي يجب أن تسلكه. وقد أجريت الدراسات من قبل الكلية الأمريكية للطب الرياضي ومجلة المجتمع الدولي للتغذية الرياضية.

أجريت الكلية الأمريكية للطب الرياضي أو ACSM في دراسة في عام 2000 وجدت أن أخذ الكرياتين بعد التمرين منع أحد الآثار الجانبية السلبية المحتملة التي يمكن أن تحدث إذا تم أخذ الملحق قبل التمرين. كان هذا التأثير الجانبي استنزاف السوائل . وأشارت الدراسة إلى أنه في حين أن إضافة المكملات قبل ممارسة التمارين الرياضية ستجعل العضلات تبدو أكثر اكتمالًا ، فقد يؤدي استنزاف السوائل إلى تقلصات العضلات والآثار الأخرى التي قد تؤثر على تمرينك. تشير الدراسات أيضا إلى آثار جانبية سلبية أخرى محتملة بما في ذلك القيء ، والإعياء الحراري ، والشعور بالغثيان ، ولكن لم يكن هناك أي دليل علمي يدعم هذه النظريات بشكل ملموس.

في الدراسة التي أجرتها مجلة الجمعية الدولية للتغذية الرياضية ، تم اختيار 19 من الذكور لاختبار مدى فعالية أخذ الكرياتين قبل وبعد التمرين. تم تقسيم الرجال إلى مجموعتين مع مجموعة واحدة باستخدام الملحق قبل تمرينهم والآخر باستخدامه بعد التمرين. امتد تدريبهم لمدة 5 أيام في الأسبوع واستغرقت الدراسة أربعة أسابيع. بالإضافة إلى مكملات الكرياتين ، اخذ المشاركين كميات كافية من البروتين.

استهلك كل مشارك 1.9 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن. عند الانتهاء من الدراسة ، حقق جميع المشاركين مكاسب في القوة والعضلات ، ولكن المشاركين الذين أخذوا الكرياتين بعد تمرينهم أظهروا زيادات أكبر في حد أقصى لهم  من أولئك الذين تناولوا الملحق قبل التمرين.

الخلاصة


أنت تعلم أنك تحتاج إلى استكمال النظام الغذائي الخاص بك لبناء العضلات مع الكرياتين. وسوف تساعدك على زيادة القوة والتحمل ، وكتلة العضلات ، كما ثبت أنها تزيد مستويات هرمون التستوستيرون وزيادة الإنتاجية. على الرغم من أن هناك قلة ممن يشعرون بأن الكرياتين يجب أن يؤخذ قبل ممارسة الرياضة ، فقد أثبتت الدراسات أنها غير صحيحة. يجب أن تأخذ الكرياتين بعد التمرين إذا كنت ترغب في أعظم الفوائد من هذا الملحق.

إضغط هنا للمزيد من المقالات عن المكملات الغذائية