كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Thursday, June 28, 2018

Textual description of firstImageUrl

نصائح في التغذية و النظام الغذائي للاعبي كرة القدم

نصائح في التغذية و النظام الغذائي للاعبي كرة القدم

إذا كنت تريد أن تكون مثل بيكهام أو تتنافس فقط في دوري كرة القدم المحلي ، فإن النظام الغذائي الصحيح أمر لا بد منه. كرة القدم هي رياضة مكثفة تتطلب كميات هائلة من القوة والسرعة وخفة الحركة. لتلبية احتياجاتهم الغذائية ، يجب على الرياضيين الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية والفيتامينات والمعادن والسوائل ،  ستجد في هذا المقال بعض النصائح الغذائية  القوية يمكن أن تأخذ لعبة كرة القدم الخاصة بك إلى المستوى التالي.


سعرات حراريه


لاعبي كرة القدم يحتاجون إلى سعرات حرارية أكثر من الأفراد المستقرين. للحفاظ على وزن الجسم وكتلة العضلات ، من المهم تناول ما يكفي من السعرات الحرارية من الأطعمة الصحية. الطريقة المثلى لمعرفة ما إذا كنت تتناول سعرات حرارية كافية هي مراقبة وزنك. إذا كان في ازدياد ، فأنت على الأرجح تتناول الكثير من السعرات الحرارية. إذا كان وزنك ينخفض ​​، فقد يكون الوقت قد حان لزيادة كمية السعرات الحرارية. يوصي مجلس شؤون اللياقة والرياضة والتغذية الرياضيين بحصول نحو 60 في المئة من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ، وأقل من 30 في المئة من الدهون والباقي من البروتين.


الماء

يعد الترطيب جانباً مهماً من جوانب الأداء أثناء كرة القدم ، كما يقول كريستيانو رالو مونتيرو من تقارير إسكولا باوليستا دي ميديسينا. في تقريره المنشور في عدد يوليو  ، يذكر مونتيرو أن الترطيب المناسب قبل وأثناء وبعد المنافسة أمر مهم ، حتى الجفاف الطفيف يمكن أن يعوق أداء كرة القدم. ويذكر أن قواعد كرة القدم - مع لاعبين في الميدان لفترات طويلة - لا تروِّج لماء كافٍ. أيضا ، التنافس في الحرارة هو اعتبار مهم للاعبي كرة القدم في الهواء الطلق. اشرب سوائل إضافية على شكل ماء أو مشروب إلكتروليت خلال الأيام الحارة أو الرطبة. توصي مونتيرو بشرب مشروب بارد يحتوي على الصوديوم والكربوهيدرات للمساعدة في استعادة النشاط. تجنب إعادة التروية مع المشروبات التي تحتوي على الكافيين أو الكحول.

التعافي

بعد لعبة كرة القدم أو الممارسة ، من المحتمل أن تكون مخزونات الجسم من الكربوهيدرات والسوائل مستنفدة. بالإضافة إلى ترطيب سيء ، إستهلك وجبة غنية بالكربوهيدرات والبروتين مباشرة بعد التمرين. مزيج من البروتين والكربوهيدرات يعزز الانتعاش أكثر من الكربوهيدرات وحدها . تساعد الكربوهيدرات الجسم على الاستعداد للتمارين المستقبلية و البروتين في إصلاح العضلات. ومن أمثلة وجبات الاستعادة بعد التمرين: حليب الشيكولاتة ، ووعاء من الحبوب الكاملة مع الحليب الخالي من الدسم ، واللبن .

ما قبل المنافسة

يمكن للوجبة أو الوجبة الخفيفة التي تأكلها قبل المنافسة أن تساعدك على أداء أفضل. تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات قبل ساعتين من مباراة كرة القدم. قلل من كمية الدهون التي تأكلها قبل المباراة ، لأن ذلك قد يسبب عدم الراحة في المعدة أثناء التمرين. وتشمل خيارات الكربوهيدرات الجيدة الحبوب الكاملة والفاكهة.

إقرأ أيضا :
كم من الوقت يستغرق استشفاء العضلات بعد التمرين ؟
كم يوم في الأسبوع يجب أن أتمرن لبناء العضلات ؟
أفضل وقت لممارسة رياضة كمال الاجسام
متى يجب عليك زيادة الوزن أثناء تمرين كمال الاجسام ؟
ذاكرة العضلات و فوائدها في كمال الاجسام