كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Friday, August 17, 2018

Textual description of firstImageUrl

تمارين كارديو للمبتدئين


مع القليل من الإبداع والقليل من المساحة  في المنزل ، يمكنك صنع تمرين كارديو ذو قيمة حتى إذا كنت مبتدىء . لا توجد حاجة إلى معدات للتمرن  في منزلك. مع تمارين الجسم ، يمكنك حرق السعرات الحرارية حتى لو لم تتمكن من الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية.


التدريبات بوزن الجسم

يجب أن يكون تمرين الكارديو  سريعًا. عندما تأخذ فترات راحة ، فإنك تعطي الوقت للرئتين و القلب للإستعادة، مما يقلل من كثافة التمرين. الهدف هو تجميع التمارين التي يسهل اتباعها بحيث لا تحتاج إلى التوقف بشكل متكرر.

لحسن الحظ ، عادة ما تكون تمارين الجسم سهلة التعلم وآمنة. ليس هناك وزن إضافي يجب عليك التحكم فيه أو القلق بشأنه. ليس عليك أن تتعلم كيفية الركض على جهاز الجري أو تشغيل أي نوع من معدات الكارديو. كل ما تحتاجه هو جسدك.

أول شيء عليك القيام به قبل تصميم روتينك هو اختيار مكان في منزلك حيث لديك مساحة كافية للتنقل. يجب أن يكون لديك مكان للاستلقاء والقفز والتحرك من جانب إلى آخر. من الناحية المثالية ، يجب أن يكون لديك مساحة لحصيرة اليوغا وثلاثة أو أربعة أقدام على جانبيها .



جدول التمرين 

الآن بعد أن لديك مساحة صغيرة للتمرين ، يمكنك البدء في وضع التمارين التي تناسبك. بعض من تمارين وزن الجسم  الأكثر كلاسيكية هي السكوات (القرفصاء)  ، الضغط (Push Ups) ، اللوح (Planks) و التبادل بالأرجل (Lunges).

إذا وضعت هذه التدريبات معًا في حلبة ، فسيكون لديك تمرين سريع للكارديو. قم بتمرين واحد لمدة 30 ثانية ، ثم استرح لمدة 10 ثوانٍ قبل الانتقال إلى التمرين التالي. بعد الانتهاء من الأربعة ، استرح لمدة دقيقة وابدأ الدورة مرة أخرى. قم بإنجاز جدول التمرين  بأكمله ثلاث مرات.

السكوات 

السكوات

إبدأ بالوقوف مع قدميك تقريبا عرض الكتف وتمتد يديك  أمامك. إنزل  في أدنى مستوى ممكن ، وحافظ على قدميك مستوية على الأرض ، ثم قف.

الضغط (Push Ups)

الضغط (Push Ups)

ابدأ في وضع اللوح مع يديك تحت الكتفين والقدمين على الأرض. إذا كنت تواجه صعوبات في الضغط ، ضع ركبتيك على الأرض.  عند النزول حافظ على خط مستقيم من كتفيك إلى قدميك أو ركبتيك ، حتى يصبح أنفك قريبًا من الأرض. ثم ، اضغط على الظهر حتى يستقيم مرفقيك .

اللوح (Planks)

اللوح (Planks)

ادخل إلى وضع الضغط مع الساعدين على الأرض بدلاً من يديك. امسك نفسك فقط مع قدميك والساعدين تلمس الأرض. لا تدع خصرك يتدلى ، وحافظ على خط مستقيم من كتفيك لقدميك.

التبادل بالأرجل (Lunges)

التبادل بالأرجل (Lunges)

ابدأ بالوقوف بيدك على الوركين أو خلف رأسك. خذ خطوة كبيرة إلى الأمام وإزرع قدمك الأمامية. ثم قم بتخفيض ركبتك إلى الأسفل حتى تكون قريبة من الأرض. ابقِ الجذع مستقيماً وقف ، وأحضر قدمك الخلفية لتتماشى مع قدمك الأمامية.

الدرج

بخلاف تمارين الجسم التقليدية هذه ، يحتوي منزلك على معدات تمارين الكارديو  التي يمكنك استخدامها للحصول على تدريب جيد. شيء بسيط مثل الدرج هو بنفس الفعالية .

يمكنك أن تفعل سباقات سوينغ . سباق يصل الدرج ، واحدة في كل مرة ، بأسرع ما يمكن. ثم ، قم بالمشي لأسفل . كرر ذلك لمدة 10 إلى 20 دقيقة أو حتى تتعب من الاستمرار.


 تمرين Plyometrics 


إذا كنت تبحث عن تأثير أعلى ، فإن  تمرين plyometrics هو جوابك. الشيء الوحيد الذي تحتاجه هو جسمك وغرفة الجلوس ، لذلك لا تفعل ذلك في غرفة ذات سقوف منخفضة.

نفذ كل من هذه التدريبات القفز لمدة 30 ثانية ، ثم تأخذ استراحة لمدة 30 ثانية قبل الانتقال إلى التمرين التالي. ستحتاج إلى فترة راحة أطول لأن التمارين تستنزف. بعد الانتهاء من جميع التدريبات الثلاثة ، استريح لمدة دقيقة ثم كرر  مرتين أخريين.

لا تفعل هذه التمارين إذا كان لديك ألم في الظهر والركبة أو الورك. تمارين القفز تسبب الكثير من التنافر في هذه المفاصل ويمكن أن تؤدي إلى تفاقم أي إصابات موجودة.

السكوات مع القفز 

السكوات مع القفز

الوقوف مع قدميك أكثر قليلا من عرض الكتف على حدة مثل كنت على وشك السكوات . أقل من السكوات ومن ثم القفز لأعلى ما تستطيع من الأرض والهبوط على الفور في وضع السكوات  للقفز مرة أخرى. حاول القفز بشكل مستمر لمدة 30 ثانية كاملة.

التبادل بالأرجل مع القفز (Lunges)

التبادل بالأرجل مع القفز (Lunges)

مع يديك على الوركين ، خذ خطوة كبيرة إلى الأمام مع قدم واحدة وزرعها. أسقط ركبتك الخلفية لأسفل في وضع الاندفاع. تقفز وتبديل ساقيك في الهواء  مع القدم المعاكس إلى الأمام والهبوط على الفور في موقف الاندفاع على هذا الجانب للقفز مرة أخرى.  التبديل بين الأرجل  باستمرار لمدة 30 ثانية.

الضغط مع القفز (Push Ups)

الضغط مع القفز (Push Ups)

تمارين Plyometrics بشكل عام أكثر صعوبة لجسمك العلوي لأن العضلات ليست كبيرة وقوية. جرب هذا التغيير مع رفع القفزة قليلا في الجزء العلوي.

ابدأ في وضع الضغط على يديك أو ركبتيك.إنزل وإدفع نفسك بقوة وبأسرع وقت ممكن. قم بإطلاق جسدك بعيدًا عن الأرض بحيث يتم تعليقه في الهواء للحظات قبل أن تهبط على يديك. ثم ، كرر حتى 30 ثانية.