كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Sunday, July 1, 2018

Textual description of firstImageUrl

تمارين الظهر كمال اجسام

تمارين الظهر كمال اجسام

من المثير للإعجاب دائمًا أن نرى عضلة ظهر كبيرة ومحددة جيدًا. الرجال يحبون وجود صدر قوي أو اظهار أذرعهم الكبيرة. ومع ذلك ، تفضل النساء الرجال مع عضلات البطن على شكل الشوكولاته.
لحسن الحظ ، نحن لسنا هنا لإرضائهم نحن هنا لنبني ظهر على شكل V ، والذي هو بالتأكيد ضمن قائمة أهداف لياقتك.


أعد لك موقع كمال الأجسام برنامج تمرين شديد من أجل بناء عضلة ظهر كبيرة . ليس هناك وصفة سحرية؛ يجب عليك القيام بالتمرينات الصحيحة وتنفيذها بشكل جيد وسيقوم العمل الجاد بالباقي.

عضلات الظهر

من أجل تطوير ظهر قوي ، من المهم بناء العرض والسمك لهذه العضلات.
ينقسم الظهر إلى أربع مجموعات العضلات المميزة:  

 المجنص  Lats (الأجنحة): الجزء العلوي للشكل V  من الظهر. يتم إجراء تمارين  مع قبضة واسعة تمنحك هذه الأجنحة المدهشة.
الجزء السفلي من المجنص: هذا الجزء قريب جدا من أسفل الظهر. لتطويره ، يجب عليك إجراء تمرينات الظهر مع قبضة عكسية .
منتصف الظهر:  هذه العضلات  فوق أسفل الظهر. تستخدم تمارين السحب في كثير من الأحيان من أجل بناء ظهرك الأوسط.
أسفل الظهر: كما يوحي اسمها ، فإن الظهر السفلي هو المكان الذي يبدأ فيه شكل الV. سوف تساعدك الحركات حيث تنحني عند الخصر على بناء هذه المجموعة العضلية.


إعمل على العرض و سماكة الظهر

الظهر الجميل هو مزيج مثالي من الحجم والتناظر. لذلك عند تدريبك ، من المهم العمل على عرض وسمك كل مجموعات العضلات.
فيما يلي طريقتان مختلفتان لتدريب ظهرك:

عرض الظهر: للحصول على ظهر عريض ، يجب عليك القيام بتمارينك مع قبضة واسعة.
سمك الظهر: في مقابل قبضة واسعة ، فإن القبضة الضيقة تساعدك على الحصول على ظهر ثخين.

خلال هذا التمرين سنركز جهودنا على كامل الظهر. سوف نعمل على حد سواء العرض وسمك.

تدرب مع التمارين الأساسية

إذا كنت ترغب في بناء ظهرك ، فإنك لا تحتاج إلى روتين تدريب معقد. حتى الأسطورة أرنولد شوارزنيجر كان يضرب باستمرار ظهره بتمارين أساسية. في هذا التمرين ، سنستخدم حركات مركّبة ضرورية لبناء عضلات ظهرك.

معدل العمل  والراحة

في هذا التمرين سنهدف من 6 إلى 15 تكرار  ، اعتمادا على التمرين. بما أن الظهر عضلة كبيرة ، سنضع بين دقيقة و 1:30 دقيقة من وقت الراحة بعد كل مجموعة.
ثم لديك 2:30 دقيقة من الراحة بين التمارين.

كيف إحماء ظهرك

أفضل طريقة لتدفئة ظهرك هي البدء بممارسة تمارين الظهر مع أوزان خفيفة. إذا كنت سوف تبدأ من خلال العمل الخاص بك للمجنص ؛ يمكنك تسخينها مع 3 مجموعات من تمرين السحب  15-20 تكرار.


ملاحظة: ركز على الحصول على شكل جيد عند أداء التمارين. إذا كنت تقوم بتمرين تمرين التجديف بالبار (bent over barbell row) على سبيل المثال ؛ حافظ على استقامة ظهرك وابق على رأسك. لا ينصح بهذا التمرين ، جنبا إلى جنب مع تمرين الرفعة المميتة للأشخاص الذين لديهم مشاكل في الظهر.


الرفعة المميتة (Barbell Deadlift) الرفعة المميتة (Barbell Deadlift)
عدد المجموعات : 4 | عدد التكرارات : 6-8
العقلة (Pullups) العقلة (Pullups)
عدد المجموعات : 4 | عدد التكرارات : 6-12
التجديف بالبار (Bent Over Barbell Row) التجديف بالبار (Bent Over Barbell Row)
عدد المجموعات : 4 | عدد التكرارات : 8-12
سحب أمامي بالكابل (Seated Cable Row) سحب أمامي بالكابل (Seated Cable Row)
عدد المجموعات : 4 | عدد التكرارات : 8-12
سحب الكابل العالي (Lat Pulldown) سحب الكابل العالي (Lat Pulldown)
عدد المجموعات : 4 | عدد التكرارات : 12-15
تمرين Hyperextension تمرين Hyperextension
عدد المجموعات : 4 | عدد التكرارات : 12-15


تمارين الظهر كمال اجسام
4/ 5 stars - "تمارين الظهر كمال اجسام" من المثير للإعجاب دائمًا أن نرى عضلة ظهر كبيرة ومحددة جيدًا. الرجال يحبون وجود صدر قوي أو اظهار أذرعهم الكبيرة. ومع ذلك ، تفضل النساء ا...