كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Thursday, September 6, 2018

Textual description of firstImageUrl

تنشيف الجسم من الدهون للنساء

تنشيف الجسم من الدهون للنساء

محاولة الحصول على العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت أمر مستحيل. لا يمكن فعله. هذا هو السبب في أن معظم النساء اللواتي يحاولن القيام بالاثنين في نفس الوقت لا يرى أي نتائج ويستسلمن. عليك اكتساب العضلات وفقدان الدهون على مراحل.




من أجل الحصول على عضلات مشدودة  ، سيكون لديك بعض الدهون للتخلص منها ، لذلك حان الوقت لخفضها. تحتاج إلى حرق الدهون للسماح للقطاعات العضلات أعمق لإظهار من خلالها . أنت لا تريد أن تفقد عضلاتك المكتسبة بشق الأنفس ، لكنك تريد أن تفقد دهونك.

مرحلة التنشيف


تذكر ، التنشيف واتباع نظام غذائي أمر صعب للغاية ويأخذ الكثير من العمل. اتباع نظام غذائي مهم جدا أثناء محاولة التنشيف و لا يمكن تجاهله. يجب أن يتم بشكل صحيح ويجب أن يتبع دائما. هناك ست نقاط تحتاج إلى اتباعها من أجل تحقيق جسد مشدود:

  • تناول كل ثلاث أو أربع ساعات : تحتاج إلى التأكد من أنك تتناول ما لا يقل عن 5-6 مرات يوميا. إن تناول هذا القدر من الطعام خلال اليوم يبقي عملية التمثيل الغذائي لديك ممتازة ، مما يسمح لك بحرق المزيد من السعرات الحرارية خلال اليوم. يجب تقسيم هذه الوجبات 3-4 ساعات بعيدا. سيساعد هذا أيضًا على منع آلام الجوع الشديدة التي تجلب قوة الإرادة على ركبتيها. تناول الطعام ببطء لأن الأمر يحتاج إلى وقت لكي يقوم دماغك بتسجيل الذي أكلته.
  • تجنب الخبز ومنتجات الألبان : هذه العناصر رائعة عندما تهدف للتضخيم  ، ولكن لهذا السبب بالذات ، يجب تجنبها للأشهر الثلاثة القادمة عندما تحاول التخلص من الدهون. كل لاعب كمال اجسام يعرف أنه يجب عليك قطع الخبز ومنتجات الألبان.
  • احصل على البروتين الخاص بك : كل يوم ، يجب أن تستهلك على الأقل غرام واحد من البروتين لكل 2.2 رطل من وزن الجسم. إن تناول البروتين ضروري لأنه قد يتحول جسمك إلى مصادر بروتينية للطاقة قد تؤدي إلى فقدان النسيج العضلي. وتشمل المصادر الجيدة الأسماك والدجاج والديك الرومي والبيض والتوفو (خاصة إذا كنت نباتية) ، وقطع اللحوم الحمراء الخالية من الدهون .  تناول على الأقل بعض البروتينات مع كل وجبة. احرص على ألا تزيد نسبة الدهون اليومية لديك عن 20٪ من إجمالي السعرات الحرارية.
  • التأكيد على الكربوهيدرات المعقدة : تشمل المصادر الجيدة البطاطا ، الأرز البني ، الشوفان ، القرع ، البازلاء ، والحبوب الكاملة مثل الكينوا والأرز البري. ولأنها تحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم ، فإن هذه الكربوهيدرات تسبب تقلبات أقل في جلوكوز الدم والأنسولين مقارنة بالسكريات التي يتم هضمها بسرعة أكبر. هذا مهم لأن ارتفاعات الأنسولين ستعزز تخزين الدهون عندما تحاول الإنكفاء. يجب أن تشكل الكربوهيدرات حوالي 40٪ من إجمالي السعرات الحرارية في مرحلة التنشيف .
  • إستهلك الكثير من الخضروات منخفضة السعرات الحرارية: خلال مرحلة التنشيف  ، حاولي تناول الطماطم والخيار والبصل والقرنبيط والفلفل والفطر والسبانخ والخس وغيرها من مصادر الكربوهيدرات "الرطبة" ، وتذهب أكثر على الكربوهيدرات النشوية مثل المعكرونة والأرز. إنها طريقة رائعة للتعبئة دون استهلاك كميات من السعرات الحرارية.
  • التدريب على معدة فارغة : الامتناع عن الأكل كثيرا ، خلال فترة ساعتين قبل كل تمرين. الهدف هنا هو تجنب تناول عدد كبير من الكربوهيدرات في نظامك عند التدريب ، وهذا له تأثير غير مرغوب فيه. إذا قمت بتدريب أول شيء في الصباح ، سيكون مشروب ما قبل التدريب من أربعة أونصات من عصير البرتقال الممزوج بأربع أونصات من الماء ممتازًا. بينما تريد أن تتدرب على معدة فارغة ، فأنت تريد أيضا تجنب نفاد الوقود في منتصف التمرين. للتأكد من عدم القيام بذلك ، امأل خزان الوقود بالكربوهيدرات والبروتين خلال فترة ساعتين بعد التمرين ، عندما يكون جسمك أكثر تقبلاً لتركيب البروتين لنمو العضلات وتخزين الطاقة للوقود.





أدناه يمكنك التحقق من عينة من برنامج "مرحلة التنشيف " ونظام غذائي ليوم.

اليوم

مجموعة العضلات الأولية

مجموعة العضلات الثانوية

الاثنين الصدر البطن
الثلاثاء الذراع (بايسبس و ترايسبس) السمانة
الأربعاء كارديو
الخميس أرجل
الجمعة ظهر ساعد
عطلة نهاية الأسبوع كارديو

نظام غذائي للتنشيف


وجبة افطار :
2 كوب من دقيق الشوفان المطبوخ مع ملعقتان كبيرتان من زيت بذور الكتان
2 سكوب مسحوق البروتين

وجبة خفيفة :
بروتين بار

غداء :
2 من البطاطس الصغيرة
170غ صدور الدجاج مع السلطة و ملعقتان صغيرتان من زيت الزيتون

وجبة خفيفة :
2 موز صغيرة
2 مسحوق البروتين مع 2 كوب ماء

وجبة عشاء :
2 كوب أرز بسمتي
226غ سمك السلمون مع سلطة  و 2 ملعقة زيت زيتون
خضار متنوعة غير نشوية(السبانخ ، والفطر ، والقرنبيط ،طماطم)

المجاميع: 2250 سعرة حرارية ، 203 غرام من الكربوهيدرات ، 265 غرام من البروتين ، 43 غ من الدهون