كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Monday, September 17, 2018

Textual description of firstImageUrl

متى يجب عليك زيادة الوزن عند التمرين و إلى أي مدى ؟

متى يجب عليك زيادة الوزن عند التمرين و إلى أي مدى ؟

الوزن الزائد التدريجي هو المبدأ الأول الذي يجب اتباعه عند محاولة زيادة القوة وتحفيز نمو العضلات.

يمكن تحقيق التقدم في العديد من الأشكال ولكن الطريقة الأكثر شيوعًا للتقدم هي إضافة المزيد من الوزن إلى البار مع كل جلسة تدريب متتالية. السؤال الذي يطرح نفسه: متى يجب أن تضيف المزيد من الوزن وإلى أي مدى؟

متى تضيف وزنا؟


تعتمد الإجابة على هذا السؤال بشكل أو بآخر على هدفك. إذا كان هدفك الرئيسي هو تضخيم العضلات وكنت تعمل ضمن نطاق من 8 إلى 12 تكرار  ، فستحتاج إلى زيادة الوزن بمجرد أن تتمكن من القيام بجميع مجموعات العمل لديك عند 12 تكرار (أعلى النطاق) و أبعد من 2 جلسات تدريبية متتالية مع الحفاظ على شكل صارم. سوف تحتاج إلى تعديل هذه القاعدة للحركات المركبة الثقيلة مثل الرفعة المميتة  و السكوات  ، رغم ذلك.

عند إجراء هذه الحركات ، يجب أن تفكر في مجموعة من الفردي أو الزوجي أو الثلاثي. على سبيل المثال ، بدلاً من القيام بمجموعتين أو ثلاث مجموعات من 12 تكرار  ، يجب أن تقوم بـ 12 مجموعة من 2-3 تكرار . يجب أن تستريح لفترة قصيرة من الوقت وأن تقوم  بإعادة تعيين كامل في الشكل بعد كل تكرار لتجنب الاندفاع  ، وفقدان الشكل وفي النهاية ، مخاطرة بإصابة خطيرة.


من المستحسن أن تبدأ بوزن أقل بقليل من ممثلك المستهدف للعديد من التدريبات. هذا يعني ، بدلاً من زيادة الوزن ومحاولة البقاء ضمن نطاق 8-12 تكرار  ، يجب أن تجرب  6 تكرارات لمجموعة  أو اثنين. بعد ذلك ، يمكنك الانتقال إلى نطاق كمال الاجسام الطبيعي.

إذا كان هدفك الأساسي هو قوة العضلات وكنت تعمل ضمن نطاق 1-6 ، فيمكنك تصوير قمة النطاق لمدة 3 تمارين متتالية على الأقل قبل زيادة الوزن. سيكون جزء كبير من مكاسب قوتك بسبب التكيفات العضلية العصبية ، وسيحتاج الجهاز العصبي المركزي إلى مزيد من الوقت للتعافي بشكل صحيح.

كم من الوزن يجب أن تضيف؟

بشكل عام ، يمكنك زيادة 5٪  على حركات الجسم العلوي و 10٪ على حركات الجسم السفلي ، بشرط أن تحافظ على شكل صارم أثناء تنفيذ التمرين.