كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Saturday, September 8, 2018

Textual description of firstImageUrl

نسبة بناء العضلات المتوقعة في كمال الاجسام


كمال الاجسام هي رياضة مكثفة للغاية تتطلب أخلاقيات العمل القوية والانضباط الذاتي العالي. هناك هدف أساسي واحد للاعب كمال الأجسام. هذا الهدف هو بناء أكبر قدر ممكن من كتلة العضلات. و في  أسرع وقت ممكن  ، كلما كان أفضل في المنافسة. للأسف ، هناك حدود طبيعية لمقدار العضلات التي يمكن للشخص الحصول عليها كل أسبوع. عند التدريب على المستويات المثلى ، مع بروتوكول التغذية والتدريب المناسب ، يمكنك توقع الحصول على 1 رطل من  العضلات ، كل أسبوع.




السعرات الحرارية لنمو العضلات

يوصي نص ملفين ويليامز ، "التغذية من أجل الصحة واللياقة والرياضة" بأن استهلاك 500 سعرة حرارية إضافية في اليوم أو 3500 سعرة حرارية في الأسبوع سيؤدي إلى كسب ½ إلى 1 باوند من الأنسجة الخالية من الدهون. علاوة على ذلك ، تشير مراجعة الأبحاث التي أجرتها الدكتورة ستيوارت فيليبس في عام 2004 ، إلى أن التوجيهات النموذجية توصي بـ 1.33 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم لنمو العضلات. على سبيل المثال ، إذا كنت تزن 150 رطل. وتريد أن تصل إلى  160 رطل ، يجب عليك استخدام الوزن المستهدف لحساب احتياجات البروتين الخاص بك. قسم وزنك بالباوند  بنسبة 2.2 للحصول على وزنك بالكيلوغرام. في هذه الحالة ، 160/22 = 72.7 كجم. ضرب من قبل 1.33 ومتطلباتك هي 96.7 غرام من البروتين .

بروتوكول التدريب 

تتضمن توصيات الاتحاد القومي للقوة والتكيف الخاصة بالزيادة الكبيرة في عدد التمارين والتدريبات والتكرار وطول فترة الراحة التي يجب عليك استخدامها في التمرين. تشير الإرشادات إلى إجراء ثلاثة إلى أربعة تمرينات رياضية. يجب أن تستخدم في أي مكان من ثلاثة إلى أربعة تمارين لكل جزء من الجسم أثناء أداء مجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين تقوم بتحديده. عند تنفيذ المجموعات ، يجب أن تكمل من 6 إلى 10 مرات. يجب أن تكون فترة الراحة بين كل مجموعة من 60 إلى 90 ثانية.




فوائد

ترتبط زيادة كتلة العضلات براحة. هذا يعني أنه يأخذ المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على كتلة العضلات الإضافية. هكذا يمكن أن تأكل المزيد من السعرات الحرارية دون الحصول على الدهون. ويرتبط تحسن في كتلة الجسم النحيل أيضا مع نوعية الحياة و مع تقدمك في العمر ؛ لذلك ، فإن إضافة عناصر تدريب  منتظم يمكن أن يكون له فوائد إيجابية لأي شخص تقريبا.

الاعتبارات

رياضة كمال الاجسام مضنية للغاية ، ويرتبط رفع الأوزان الثقيلة مع زيادات كبيرة في ضغط الدم. هذا يعني أنك إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو لديك حالة قلبية ، يجب عليك استشارة طبيبك للتأكد من أن كمال الأجسام آمن لك. إذا كان لديك أي حالة أخرى ، فمن المستحسن استشارة الطبيب . 

إضغط هنا للمزيد من مقالات بناء العضلات