كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Saturday, September 8, 2018

Textual description of firstImageUrl

تمرين للصدر العلوي في المنزل

 تمرين للصدر العلوي في المنزل

هل ترغب في الحصول على صدرعلوي واسع دون الذهاب إلى الصالة الرياضية؟ 
حسنًا ، يبدو الأمر مستحيلاً نظرًا لأن معظم المدربين يقترحون القيام بتمارين مثل البنش برس و تفتيح دمبل  دون شك هذه هي خطوات جيدة. ولكن ، هناك تمارين صدر ممتازة دون اوزان التي يمكن أن تحل محلها والتي ستعطيك النتائج نفسها .




لذالك سوف أعرض لكم أكثر الحركات والتمارين التي ستساعدك على كسب عضلات الصدر العلوي المثالية في المنزل.

ما هي أفضل تمارين لعضلات الصدر؟


كما ذكرت أعلاه ، في الصالة الرياضية ، نقوم بشكل رئيسي بتمرين البنش برس على المقعد  المنحدر للتركيز على الجزء العلوي من الصدر.

افضل التمارين لتطوير عضلات الصدر هي تمارين الضغط ، هذا ما نقوم به عادة في وضع أفقي بهذه الطريقة نعمل على الصدر بأكمله ولكن بشكل أساسي الجزء الأوسط منه.

كيف يمكنك استهداف الصدر العلوي إذا قمت بتمارين الضغط ؟


في هذه الحالة سنتطرق الى تمرين الضغط المنحدر، هو تمرين ضغط عادي لاكن بوضعية إنحدار ، 
بهذه الطريقة يتم توليد المزيد من المقاومة في الجزء العلوي من منطقة الصدر ويمكنك الوصول بسرعة إلى هذا الوضع بوضع قدميك على شيء مرتفع ، على سبيل المثال على كرسي أو صندوق .

إن عملية  الصعود و النزول هي تمرين ممتاز حيث أنها لا تعمل فقط على الصدر العلوي ولكن أيضًا على  العضلة ثلاثية الرؤوس (الترايسبس ) ،الكتفين ، الظهر و عضلات البطن   فقط يجب عليك تثبيت جسمك.

دليل تمرين الضغط المنحدر 


يجب أن تقوم بهذا التمرين كما لو كنت تقوم بعمليات دفع قياسية. لذا ، انزل  حتى يلمس صدرك الأرضية تقريبًا وشهيق . عندما تصل إلى موضع الانطلاق ، اضغط على عضلات صدرك للحظة ثم صعود مع زفير، ثم ابدأ مرة أخرى.




أثناء استكمال التحركات ، حافظ على جذعك مستقيما. لا ترفع الوركين أو تنزلهم. لذا ، حافظ على جسمك مستقيما.

نصائح للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا بالكامل ، ويمكنك إجراء 15 عملية ضغط عادية  على الأقل بشكل صحيح ، يمكنك بدء هذا التمرين. من الواضح أنه من الصعب القيام بذلك بحيث يمكنك القيام بتمرين الضغط العادي و من ثم تبدا بتمارين الضغط المنحدر مع زيادة نسبة الإنحدار  في كل مرة.

نصائح للمتدربين بمستوى عالي 

إذا كنت قويًا بالفعل ويمكنك ببساطة إجراء 20 عملية ضغط عادية أو أكثر ، فيمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة بإضافة مقاومة إضافية (باستخدام الوزن) أو تجربة أشكال مختلفة منه. بهذه الطريقة يمكنك تطوير حجم الصدر العلوي  وقوته بشكل أفضل.

الطريقة الأكثر راحة لتمارين وزن الجسم المرجح هي استخدام سترة الوزن. لا يزعجك أثناء إجراء الحركات ، بالإضافة إلى أنه يمكنك بسرعة تغيير الوزن. سترى أنه بمجرد إضافة بضعة أوزان  إضافية إلى عمليات الضغط الخاصة بك ، سيكون من الأصعب بكثير القيام بها.

إذا لم يكن لديك سترة وزن حتى الآن ، يمكنك أن تطلب من أطفالك الجلوس على ظهرك كما أفعل. بديل آخر هو استخدام السلاسل الثقيلة التي تضعها خلف رقبتك.

خلاصة

ليست هناك حاجة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية لتطوير الصدر لأن هناك تمارين قوية للجسم يمكنك القيام بها في المنزل ، فقط تحقق من تمارين تدريب الشوارع أو مايعرف بالStreet Workout .

إضغط هنا للمزيد من مقالات بناء العضلات