كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Thursday, September 6, 2018

Textual description of firstImageUrl

نظام غذائي نباتي كمال الاجسام

نظام غذائي نباتي كمال الاجسام

يحصل معظم لاعبي كمال الأجسام على البروتين الإضافي الذي يحتاجونه لدعم نظم تدريبهم المكثفة من المصادر الحيوانية. بناء الجسم العضلي ممكن باستخدام مصادر نباتية للبروتين. مثل لاعبي بناء الأجسام الذين يتناولون اللحوم ، فإن لاعبي كمال الأجسام النباتيين يقومون بالضبط بوقت وجباتهم ويقضون بعض الوقت في إعداد خططهم الغذائية. قد يحتاج لاعب كمال اجسام نباتي إلى دمج بعض الاستراتيجيات الإضافية لدعم أهدافه ، لكنه يستطيع تجنب المنتجات الحيوانية وأن يكون منافسًا هائلاً.




نظرية النباتية 

ميزات اتباع نظام غذائي نباتي كمال الاجسام يعتمد على نوع من اتباع نظام غذائي نباتي. يلخص ميدلاين بلاس ثلاثة نباتيين أساسيين: النباتي ، الذي يستثني جميع اللحوم والمنتجات الحيوانية. النباتي اللاكتي  ، الذي يأكل بعض منتجات الألبان مع الأطعمة النباتية ؛ ونباتي البيض ، الذي يأكل منتجات الألبان والبيض مع الأطعمة النباتية. يواجه لاعبو كمال الاجسام النباتيين أكثر التحديات في الحصول على التغذية السليمة ، ولكن لا يزال بإمكانهم الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية اللازمة لبناء العضلات.

أنواع الأطعمة

يستهلك لاعبو كمال الاجسام النباتيين في المقام الأول الفواكه والخضروات الطازجة ، والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والصويا والفاصوليا. الكربوهيدرات المعقدة مثل دقيق الشوفان والأرز البني والكينوا والبطاطا الحلوة توفر الطاقة للتدريبات وتنمية العضلات. الأحماض الدهنية الأساسية الموجودة في الجوز وبذور الكتان وزبدة اللوز تساعد على تنظيم الهرمونات الهامة لنمو العضلات ، كما يقول خبير اللياقة البدنية أنتوني أليس من مجلة أيرون.

البروتين

يجب أن يحصل لاعبى كمال الأجسام على 2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو حوالي 0.9 غرام. لكل باوند  ، على النحو الموصى به من قبل الجمعية الدولية للتغذية الرياضية . البروتينات الكاملة التي تحتوي على جميع الأحماض الأمينية التي لا يستطيع البشر إنتاجها بأنفسهم هي الأمثل. هذه عادة ما توجد في اللحوم والألبان والبيض. فول الصويا هو البروتين النباتي الكامل الوحيد. ويحصل النباتيون من اللاكتو والبيض  على البروتين من خلال اللبن والبيض. في حين أن بعض لاعبي بناء الأجسام الذين يأكلون اللحوم يتجنبون البروتينات المستندة إلى الصويا ، فقد وجدت دراسة في مجلة التغذية في عام 2004 أن  البروتين بار المصنوعة من فول الصويا كانت بنفس فعالية القضبان التي تعتمد على مصل اللبن في تعزيز تمرين العضلات الناجم عن التمرينات بعد 9 أسابيع.




استراتيجيات

عادة ما يتبع لاعب كمال الاجسام النباتي نفس ستة وجبات صغيرة مثل لاعب كمال الأجسام اللاحم ، والتي تشمل تناول وجبة صغيرة كل بضع ساعات لضمان التدفق المستمر للتغذية وكمية يومية من السعرات الحرارية الكافية. كل وجبة تحتوي على بعض الكربوهيدرات والدهون وما بين 20 غ. و 30 جم. من البروتين. يساعد الجمع بين البروتينات غير الكاملة ، مثل الفول والأرز أو العدس  ، في مساعدة لاعب كمال الأجسام النباتي على الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجونها لدعم نمو العضلات. يجب أن يأخذ لاعب كمال الأجسام في شكل من أشكال البروتين في وقت التدريب لمساعدة العضلات على النمو والإصلاح ،  تعتبر مشروبات بروتين الصويا  وسائل ملائمة لتلبية هذه الاحتياجات الغذائية.

الأطعمة المصنعة

يركز لاعب كمال الاجسام عادة على الأطعمة الكاملة في وجباتهم الغذائية لتجنب زيادة الصوديوم والسكريات المضافة والدقيق المكرر. لاعبو كمال الاجسام النباتيين ليسو مختلفين. لا يشجع روبرت تشيكي ، لاعب كمال أجسام نباتي من النخبة ، على الاعتماد على "اللحوم" النباتية مثل النقانق والسجق والبرغر.