كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Thursday, September 6, 2018

Textual description of firstImageUrl

تمرين عضلتين في اليوم


يقوم العديد من رواد صالة الألعاب الرياضية بتدريب اثنين أو أكثر من أجزاء الجسم في يوم واحد باستخدام طرق مختلفة. عندما تقوم بتدريب عدة مجموعات عضلية مع تدريب المقاومة ، فإنك تضمن التوازن العضلي . تعمل العديد من المجموعات العضلية معًا في الحياة اليومية أيضًا ، لذلك من العملي جدًا المشاركة في تدريب قسمين أو أكثر من أجزاء الجسم معًا أثناء الرفع. هناك ثلاث طرق لتدريب مجموعات العضلات المتعددة تشمل تدريب العضلات التآزري ، تدريب الشد والجذب والجمع بين الجسم العلوي والسفلي.




الجمع بين حركات مشتركة متماثلة 

عند ممارسة مجموعتين عضلتين ، فمن العملي ممارسة تمرينات العضلات التي تشارك في حركات مشتركة مشابهة. الجمع بين الصدر والترايسبس  ، الظهر والكتف ، الظهر و البايسبس  أو الساقين والبطن على سبيل المثال. تقول الكلية الأمريكية للطب الرياضي أن مجموعات العضلات تحتاج إلى ما لا يقل عن ثمانية إلى 10 مجموعات في جلسة تدريب المقاومة. إذا قمت بدمج مجموعات العضلات مع حركات مماثلة ، يمكن تقليل وقتك في صالة الألعاب الرياضية. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بممارسة الضغط على مقعد ، فأنت تستكمل مجموعة واحدة لصدرك ومجموعة واحدة للترايسبس  كذلك

الدفع و السحب 

تعترف الرابطة الوطنية للقوة  بأن توازن العضلات مهم للصحة ، وأن الحفاظ على توازن القوة العضلية عبر المفاصل ومجموعات العضلات المتضاربة سيؤدي إلى القضاء على الإصابات التي تحدث من عدم التوازن العضلي. إن المنهجية التي تدرب العضلات المتعارضة - أو الخصوم - هي طريقة الدفع والسحب. سوف تجمع بين العضلات مع الإجراءات المتعارضة وأداء التمارين بين مجموعات العضلات بطريقة متناوبة. على سبيل المثال ، ستقوم بإجراء ضغط على الصدر ثم تقوم بتمرين السحب السفلي بالبار . الجمع بين الصدر والظهر ، البايسبس و الترايسبس  ، البطن والظهر  على سبيل المثال.




تدريب الجسم العلوي والسفلي

طريقة أخرى هي القيام بتمارين للجزء العلوي من الجسم و تمارين للجزء السفلي من  الجسم. على الرغم من أنها تستغرق وقتًا أطول في كل جلسة تدريب ، فإن هذه الطريقة في تدريب مجموعات متعددة من العضلات يمكن أن تقلل من عدد الجلسات التي تقوم بها في الأسبوع. يمكنك التناوب بين تمرينات مجموعة عضلات الجسم العلوية والسفلية ، أو يمكنك إجراء الجزء العلوي من الجسم ثم الجزء السفلي من الجسم بعد ذلك. قد يؤدي التغيير بين تمرينات الجزء العلوي والسفلي إلى تقليص الوقت. لزيادة الإنتاجية من هذه الطريقة .

اعتبارات 

بغض النظر عن طريقة تدريب مجموعات العضلات المتعددة التي تستخدمها ، ستحتاج العضلات إلى الراحة المناسبة قبل المشاركة في تدريب المقاومة مرة أخرى. تفيد الكلية الأمريكية للطب الرياضي أنه يجب عليك إعطاء عضلاتك 48 ساعة من الراحة بعد النشاط. إذا كنت تقوم بتمرين الجسم العلوي والسفلي في نفس اليوم ، يجب أن تفكر في الانتظار لمدة يومين قبل التدريب مرة أخرى. إذا قمت بإجراء مجموعتين من العضلات في نفس منطقة الجسم يوم واحد ، يمكنك استخدام اليوم التالي لممارسة منطقة الجسم المعاكس. قد ينقص الوقت الذي تحتاجه للتعافي عندما يبدأ جسمك في التكيف مع التدريب.