كود تفعيل القالب

78552453061247542589736397163254738475236428488452100458731254549748526319476419356333321587367964232498476333

Saturday, September 8, 2018

Textual description of firstImageUrl

كيف تساعد التكرارات العالية على التنشيف

كيف تساعد التكرارات العالية على التنشيف

غالبًا ما يعكس عدد كبير من التكرارات  والمجموعات تمارين تدريب القوة المصممة لتطوير حجم العضلات وتنشيفها . يتطلب التنشيف أن تعامل عضلاتك مع كمية كبيرة من عبء العمل ، وهذا بدوره سيحفز عملية بناء العضلات. بعد إكمال تمرين عالي التكرار ، امنح عضلاتك فترة تتراوح من 48 إلى 72 ساعة من وقت الاسترداد أو ستحد من زيادات الحجم.




بناء حجم العضلات

عندما تصبح عضلاتك أكبر وتبني تعريف ، فذلك بسبب زيادة حجم ألياف عضلاتك الفردية. تزداد الألياف حجمًا عندما تضطر إلى التعامل مع أعباء العمل التي لا تستخدمها عادةً. يؤدي عبء العمل الأكبر إلى زيادة حمولة الألياف وتضررها ، مما يؤدي بدوره إلى تنشيط الخلايا الساتلية ، المصممة للمساعدة في إصلاح وبناء الأنسجة العضلية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم تحفيز نظام المناعة وتبدأ عملية شفاء العضلات.

التكرار الصحيح 

يساعد عدد كبير من التكرارات  على توفير ما يكفي من عبء العمل لزيادة طاقتك. تلاحظ هيلين إم. بينكلي من رابطة القوة الوطنية  أن ستة إلى 12 تكرار  كافية لتحفيز نمو العضلات ، في حين يقول لي إ. براون المتخصص في القوة  إن مجموعات بناء العضلات يمكن أن تشمل ما يصل إلى 20 تكرار . كل من المهنيين يقترح ثلاث مجموعات على الأقل من كل تمرين.




تأثير الوزن

لا يمثل عدد التكرارات  بمفرده العنصر الوحيد لممارسة تمرينات بناء العضلات الفعالة. إذا كنت ستحصل على 20 تكرار  من كل تمرين مع وزن خفيف جدًا ، فلن يؤدي ذلك إلى زيادة تحميل الأنسجة بشكل كافٍ. يؤكد جوزيف أ. كرومياك من الاتحاد الوطني للقوة والتأثير على أهمية إكمال كل مجموعة تقترب من الفشل أو الفشل. هذا يعني أنه لا ينبغي أن تكون قادرًا على إكمال أكثر من 20 تكرار  بالوزن الذي تستخدمه. إذا استطعت ، فقد حان الوقت لتحديد وزن أثقل.

تغييره

للحفاظ على عضلاتك من الوصول إلى الهضبة (أي تتوقف عن النمو ) ، يجب عليك تغيير عدد التكرارات التي تجريها في كل تمرين بشكل روتيني. يمكنك اتباع برنامج تدريب  كلاسيكي ، والذي يتضمن تغييرًا دوريًا للتكرارات  والوزن الذي تستخدمه كل أسبوعين إلى أربعة أسابيع.  مما يسمح لك بزيادة وإنقاص مرات التكرار والوزن الذي تقوم به بانتظام.

عوامل اخرى

سترى تحسينات في التنشيف أفضل إذا كنت تتبع في وقت واحد خطة تناول الطعام كثيفة المغذيات ، قليلة الدهون ، عالية البروتين. تستهلك وجبة خفيفة من البروتينات والكربوهيدرات الخالية من الدهون في غضون 30 دقيقة بعد الانتهاء من كل تمرين والحصول على 0.65 إلى 0.80 جرام من البروتين لكل رطل تزنه كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، قم بتضمين تمارين المركبة والعازلة في التمرين. تمارين مركبة ، مثل السكوات والضغط على البنش ، هي الأفضل لوضعها على نطاق واسع ، وتمارين العزل تساعدك على زيادة تعريف العضلات.

إضغط هنا للمزيد من مقالات التنشيف